Wenn wir an Öle denken, kommen uns zuerst ungesunde Dickmacher, die es zu vermeiden gilt, in den Sinn. In vielen Fällen tun wir ihnen damit unrecht, denn Öle können gar eine gesunde Ergänzung für unseren Speiseplan sein. Im Folgenden stellen wir Ihnen fünf der gesündesten Öle kurz vor.
Was macht Öle (un-)gesund?
Es gibt zwei Arten von Ölen. Gesunde und ungesunde. Der wesentliche Unterschied liegt in den ihr innewohnenden Arten von Fetten. Da gibt es jene Öle, die vor allem tierische Fette beziehungsweise gesättigte Fettsäuren enthalten. Deren Verzehr erhöht vor allem das Krebsrisiko. Das belegen mehrerer Studien. Dann gibt es jene Öle, die vor allem aus pflanzlichen beziehungsweise ungesättigten Fettsäuren bestehen. Erstere nehmen wir bereits im Übermaß zu, wie der so genannte Fleischatlas zeigt (siehe auch: Fleischatlas über die globalen Auswirkungen des Fleischkonsums).
Doch bei der Wahl der richtigen Öle ist nicht ausschließlich die Gesamtmenge an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, sondern darüber hinaus ihre Zusammensetzung aus Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren entscheidend. Gerade von Ersteren nehmen wir oft zu wenig zu uns. Ein gesundes Pflanzenöl enthält darum einen hohen Anteil an Omega 3-Fettsäuren. Hier eine kleine Auswahl:*
Öl Nr. 1: Krillöl
Krill sind garnelenartige, wirbellose Krebse. Sie stellen die Ernährungsgrundlage für Wale, Robben, Pinguine und andere Meeresvögel dar. Aufgrund seines hohen Anteils an gerade erwähnten Omega 3-Fettsäuren wird Krillöl, genauer gesagt werden Krillöl-Kapseln als Nahrungsergänzung genutzt, um zum Beispiel:
- hohem Blutdruck
- erhöhten Cholesterin- und Blutfettwerten
- Diabetes
- Beeinträchtigungen der Herzfunktion beziehungsweise des Kreislaufsystems
- Belastungsasthma
und vielem mehr entgegenzuwirken. Allerdings ist Krillöl ausschließlich für jene eine Option, die nicht allergisch auf Krustentiere reagieren. Alle anderen sollten auf folgende vier Öle zurückgreifen.
Öl Nr. 2: Leinöl
Leinöl enthält, zumindest unter den Speiseölen, den höchsten Anteil an Omega 3-Fettsäuren. Allerdings ist sein Vitaminanteil vergleichsweise gering. Es ist ausschließlich für die Zubereitung von kalten Speisen, wie zum Beispiel Salaten, geeignet, weil es nicht hitzebeständig ist. Ein weiterer Nachteil, sofern man Leinöl nicht täglich verzehrt. Es wird schnell ranzig. Daher sollte dieses Öl nach dem Öffnen möglichst schnell aufgebraucht werden.
Öl Nr. 3: Hanföl
Bei Cannabis beziehungsweise Hanf denken die meisten von uns nicht unbedingt sofort an Ernährungsfrage und erst recht nicht an Pflanzenöle. Aber Tatsache ist: Hanfföl hat einen hohen Omega-Fettsäuren-Gehalt. Besser noch: Das Öl hat ein sehr gutes Omega 3 zu Omega 6-Fettsäuren-Verhältnis.* Es enthält viele Mineralstoffe und verschiedene Formen von Vitamin E. Aus diesem Grund eignet es sich vor allem zum Dünsten und Dämpfen von Nahrungsmitteln.
Öl Nr. 4: Rapsöl
Raps ist eine regelrechte Allzweckwaffe. Aufgrund seines neutralen Geschmacks verfeinert es kalte Speisen, kann aber wegen seiner Hitzbeständigkeit auch zum Anbraten von Fleisch oder Fisch verwendet werden. Und dann ist es auch noch eines der gesündesten Öle. Es enthält ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6-Fettsäuren und hat einen hohen Vitamin A-Gehalt.
Öl Nr. 5: Olivenöl
„Alles, was lecker ist ist nicht gesund.“ Zugegeben, auf Olivenöl trifft das zum Teil zu. Im Gegensatz zu den Ölen 1 bis 4 besteht dieses aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, enthält aber nur wenig Omega 3. Daher sollte es vor allem zur Zubereitung kalter Speisen verwendet werden. Zudem soll es wahre Wunder für die Schönheit, zum Beispiel in puncto Hautpflege, bewirken.
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*Für einen ausführlichen Überblick vgl. Krist, S.: Lexikon der pflanzlichen Fette und Öle, Springer-Verlag, Wiesbaden 2013.
