Stress gehört zum Leben – sowohl im Beruf als auch privat. Doch jeder kann lernen, mit Belastungen besser zurechtzukommen, indem er nach hektischen Phasen wieder körperlich und gedanklich zur Ruhe kommt. “Dabei helfen Entspannungstechniken, etwa die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson”, sagt Nicole Lazar, Diplom-Psychologin bei der AOK. Diese Methode ist leicht zu erlernen und kann an jedem beliebigen Ort angewendet werden.
Wenn man aufgeregt oder angespannt ist, krampfen sich die Muskeln zusammen; in einer entspannten Situation lockern sie sich. Diesen Mechanismus hat der amerikanische Arzt und Neurophysiologe Edmund Jacobson erkannt und daraus in den 1930er Jahren des letzten Jahrhunderts die Progressive Muskelentspannung entwickelt. Die Methode beruht auf der Erkenntnis, dass sich durch starkes Anspannen und darauf folgendes Entspannen von Muskelgruppen eine tiefe körperliche und seelische Entspannung erzielen lässt. “Progressive Muskelentspannung eignet sich für jeden, der sich angespannt fühlt und aktiv entspannen möchte”, sagt Diplom-Psychologin Lazar. “Besondere Voraussetzungen sind dafür nicht nötig.”
Gelassener werden
Insbesondere bei bestimmten gesundheitlichen Störungen kann es sinnvoll sein, die Technik anzuwenden – etwa bei Bluthochdruck und anderen Herzkrankheiten, bei Schlaflosigkeit, Ängsten und psychischen Belastungen. Auch Menschen mit Muskelverspannungen, Haltungsschäden, Magen- und Darmstörungen, ständigen Ohrgeräuschen (Tinnitus), Schmerzen, Migräne oder Depressionen kann die Methode gut tun. Wer sie praktiziert, lernt, sich durch eine intensiv erlebte Entspannung der Muskeln innerlich zu beruhigen. “Diese Technik kann Ihnen helfen, Anspannung und Nervosität zu verringern, gelassener zu werden und in Stresssituationen besser Ruhe zu bewahren”, sagt Lazar.
Progressive Muskelentspannung lässt sich im Sitzen oder im Liegen praktizieren. Ideal ist ein ruhiger Raum, den man eventuell etwas abdunkeln kann. “Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden, indem Sie etwa Ihr Handy ausschalten”, rät die AOK-Psychologin. In einem gut gepolsterten Stuhl oder Sessel und mit bequemer Kleidung lassen sich die Übungen gut ausführen.
Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung ist genauso einfach wie wirkungsvoll. Die Übenden spannen nacheinander – also progressiv – etwa fünf bis sieben Sekunden lang die Muskeln verschiedener Körperpartien an, ohne dabei zu verkrampfen. Sie atmen ruhig weiter. Mit dem Ausatmen lösen sie die Spannung wieder und spüren ihr 20 bis 30 Sekunden lang nach. Zum Abschluss ruhen sie sich etwas aus, räkeln und dehnen sich und atmen ein paar Mal kräftig durch, um den Übergang zum Wachwerden vorzubereiten. Dieses Zurücknehmen der Entspannung sollte nach jeder Übung erfolgen, wenn man nicht anschließend einschlafen will.
Übungen für den Einstieg
Zum Einstieg empfiehlt Lazar folgende Übungen, die man auch wiederholen kann. Generell gilt: Nach dem Anspannen sollten die verschiedenen Muskelgruppen wieder entspannt werden.
1. Rechte Hand, rechter Unterarm: Rechte Hand zur Faust schließen. Hand und Unterarm anspannen und wieder entspannen.
2. Rechter Oberarm: Unterarm leicht anwinkeln, Ellenbogen gegen die Armlehne eines Stuhls drücken, Hand und Unterarm locker lassen
3. Beide Übungen mit der linken Seite wiederholen.
4. Stirn: Augenbrauen nach oben oder zur Mitte hin zusammenziehen.
5. Obere Wangenpartie und Nase: Augen zusammenkneifen und Nase krausen.
6. Untere Wangenpartie und Kiefer: Zähne behutsam aufeinander drücken und Mundwinkel nach außen ziehen.
7. Nacken und Hals: Kinn zum Hals nehmen und Hinterkopf gegen eine imaginäre Kopfstütze drücken.
8. Brust, Schulter, oberer Rücken: Schulterblätter nach hinten ziehen und Brustkorb nach vorne schieben.
9. Schulter: Beide Schultern nach oben zu den Ohren ziehen, kurz halten und dann wieder locker lassen.
10. Bauch: Bauchmuskeln nach innen ziehen und unteren Rücken sanft nach hinten drücken.
11. Rechtes Bein: Fersen auf den Boden drücken, Zehenspitzen nach oben richten und dabei Unterschenkel, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur anspannen.
12. Mit dem linken Bein wiederholen.
Zuhause oder in der Arbeitspause Energie tanken
“Wenn Sie regelmäßig üben, können Sie mit dieser Technik bald überall entspannen”, sagt Lazar. Kurzformen der Progressiven Muskelentspannung lassen sich auch in einer Arbeitspause anwenden. “Damit können Sie schnell Ihre Nerven beruhigen und neue Energie tanken”, empfiehlt die Diplom-Psychologin. Wichtig ist es allerdings, regelmäßig zu üben. Anfänger sollten die Progressive Muskelentspannung unter Anleitung eines erfahrenen Trainers erlernen und die Übungen täglich 20 bis 25 Minuten trainieren. Gesetzliche Krankenkassen und Volkshochschulen bieten entsprechende Kurse an. Entspannungstechniken können Interessierte auch in AOK-Gesundheitskursen erlernen; außerdem beteiligt sich die AOK bei zertifizierten Angeboten oft an den Kursgebühren. Mehr über Angebote oder die Kostenübernahme von Kursgebühren erfahren Versicherte im Internet unter www.aok.de und bei ihrer AOK vor Ort.
Quelle: AOK Bundesverband
