Starkes Immunsystem durch gesunde Ernährung

gruene Lebensmittel mit Chlorophyll sorgen für ein starkes immunsystemgruene Lebensmittel mit Chlorophyll sorgen für ein starkes immunsystem

Wie kommt man gesund durch Herbst und Winter? Diese Frage stellen sich vor allem seit Corona fast alle. Ein starkes Immunsystem ist das A und O, um Erkältungen zu vermeiden. Eine gesunde Ernährung ist dabei besonders wichtig, um das Immunsystem zu stärken. Welche Stoffe Sie für ein starkes Immunsystem zu sich nehmen sollten und in welchen Lebensmitteln Antioxidantien, Vitamin C und Co. enthalten sind, erfahren Sie in diesem Artikel!

Starkes Immunsystem vor allem genetisch

Die schlechte Nachricht zuerst: Die wichtigste Rolle für unser Immunsystem spielen die Gene. Ernährung ist also nicht alles. Dennoch – und jetzt kommt die gute Nachricht – können wir durch Ernährung unser Immunsystem stärken. Das Immunsystem braucht bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, um gut zu funktionieren. Diese kann der Körper nicht oder nur bedingt herstellen. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Welche Funktionen übernehmen Nährstoffe im Immunsystem?

Nährstoffe übernehmen ganz verschiedene Aufgaben im Immunsystem. Sie

  • Wirken als Radikalfänger
  • Schützen die Abwehrzellen
  • Sind an Abwehrreaktionen beteiligt
  • Bilden Barriere gegen Krankheitserreger

Welche Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe das Immunsystem stärken und wie sie wirken, erfahren Sie im Folgenden.

Antioxidantien schützen vor „freien Radikalen“

Freie Radikale setzen den Körper unter „oxidativen Stress“. Durch diesen oxidativen Stress werden die Zellen an der Regeneration gehindert. So können verschiedene Krankheiten mitverursacht werden:

  • Arteriosklerose
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Arthritis
  • Krebserkrankungen

Zudem beschleunigt oxidativer Stress die Hautalterung.

Woher kommen „Freie Radikale“? Die freien Radikale werden in verschiedenen Stoffwechselprozessen vom Körper selbst gebildet. Sie entstehen aber auch durch schädliche Einflüsse wie Zigarettenrauch, Umweltgifte oder UV-Strahlung.

Der Körper kann Antioxidantien in Stoffwechselprozessen selbst bilden. Doch das reicht nicht aus. Zusätzlich nehmen wir deshalb mit der Nahrung Antioxidantien auf. Wichtig dafür sind vor allem pflanzliche Lebensmittel, in erster Linie Obst und Gemüse. Alles was grün ist, enthält zum Beispiel Chlorophyll, ein wichtiges Antioxidans. Für ein starkes Immunsystem gilt es daher reichlich Brokkoli, Spinat, Salat, Grünkohl und so weiter zu essen. Wer ein Gemüse-Muffel ist, kann auch zu Chlorophyll Tropfen greifen.

gruene Lebensmittel mit Chlorophyll sorgen für ein starkes immunsystemgruene Lebensmittel mit Chlorophyll sorgen für ein starkes immunsystem
Obst und Gemüse sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten zahlreiche Vitamine und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und damit Infekten vorbeugen. (Bild: © PhotoSG | stock.adobe.com)

Vitamin A stärkt die äußere Barriere

Unser Immunsystem ist vielfältig und komplex. Es besteht nicht nur aus „Radikalfängern“, Abwehr-, T- und Fresszellen, sondern auch aus einer äußeren Barriere. Denn im ersten Schritt versucht ein starkes Immunsystem dafür zu sorgen, dass Krankheitserreger gar nicht erst in den Körper gelangen. Dies gelingt durch die Haut und Schleimhäute. Die brauchen für ihre Funktionsfähigkeit Vitamin A. Meist nehmen wir Beta-Carotin auf, das unser Körper dann in Vitamin A umwandelt.

Beta-Carotin ist unter anderem in Karotten, Tomaten und Aprikosen enthalten.

Vitamin B für ein starkes Immunsystem

Vitamin B unterstützt das Zellwachstum und ist wichtig für die Funktionsfähigkeit der Schleimhäute. Dadurch helfen B-Vitamine dem Immunsystem, Viren und Bakterien zu identifizieren und die Abwehr in Gang zu setzen.

Vitamin B findet sich vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Käse. Aber auch in Getreide, am besten Vollkorn und in Hülsenfrüchten ist viel Vitamin B enthalten.

Vitamin C, um Erkältungen zu vermeiden

Dass Vitamin C gegen Infekte schützen soll, ist wohl jedem bekannt. Es schützt die Abwehrzellen als Antioxidans vor Stress. Zudem fördert Vitamin C die Bildung weißer Blutkörperchen. Diese sind wichtig für ein starkes Immunsystem, da sie Viren und Bakterien „auffressen“. Sie werden daher auch Fresszellen genannt.

Vor allem in Zitrusfrüchten, Paprika und Kraut findet sich viel Vitamin C.

Vitamin D stärkt die Abwehr

Vitamin D kann unser Körper selbst herstellen und zwar durch die UV-Strahlung über die Haut. Hier herrscht aber gerade in den Herbst- und Wintermonaten ein Mangel. Das sollte man aber nicht durch den Gang ins Solarium kompensieren. Gerade während dieser Zeit ist es jedoch wichtig, über die Ernährung oder gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel genug Vitamin D aufzunehmen.

Im Zusammenhang mit dem Corona Virus wurde die Wirkung von Vitamin D untersucht. Studienergebnisse weisen darauf hin, dass Vitamin D eine Covid19-Infektion verhindern kann oder zumindest den Verlauf abmildern. Jedoch ist die Studienlage noch unzureichend. Um das Immunsystem gegen Corona zu stärken, ist die Einnahme aber auf jeden Fall einen Versuch wert! Zudem lassen sich durch ausreichend Vitamin D auch Erkältungen vermeiden.

In der Nahrung findet sich Vitamin D vor allem in Lachs, Thunfisch, Käse, Pilzen und Eiern.

Spurenelemente für das Blut

Das Blut hat für ein starkes Immunsystem eine zentrale Bedeutung. Die weißen Blutkörperchen, auch Fresszellen oder Makrophagen genannt, machen Krankheitserreger unschädlich. Sie werden durch Zink und Kuper gestärkt. Diese Spurenelemente verlängern die Lebensdauer der weißen Blutkörperchen.

Zink findet sich vor allem in Meeresfrüchten, Seefisch, Geflügel, Rindfleisch und Milch. Kupfer ist Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen reichlich vorhanden.

Ist der Körper ausreichend mit Selen und Eisen versorgt, sinkt die Infektanfälligkeit. So lassen sich Erkältungen und Co. vermeiden. Selen und Eisen sorgen dafür, dass die T-Zellen aktiv bleiben und stärken somit das Immunsystem.

Besonders tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier enthalten viel Eisen und Selen. Aber auch Getreide, Nüsse und Linsen sind ein wichtiger Lieferant.

Gesunde Lebensweise für starkes Immunsystem

Neben der Ernährung spielt natürlich auch eine gesunde Lebensweise eine wichtige Rolle für ein starkes Immunsystem. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, trinken Sie wenig Alkohol, rauchen Sie nicht und vermeiden Sie (dauerhaften) Stress. Gehen Sie regelmäßig – auch bei Kälte – an die frische Luft. Das schützt die Schleimhäute und sorgt für Vitamin D. Auch sich regelmäßig die Hände zu waschen, schützt vor Infekten. So kommen Sie gesund durch Herbst und Winter!

HCC Redaktion

... schreibt über alle möglichen Themen rund um Mitarbeitergesundheit und Personal. Wichtige Schwerpunkte liegen auf der Arbeitsplatzgestaltung, Psyche, Ernährung, Bewegung und weiteren Einflussfaktoren nachhaltiger Gesundheitsprävention. Neben Fachartikeln und Tipps & Tricks-Beiträgen werden Interviews mit einschlägigen Persönlichkeiten zu BGM, BGF und mehr veröffentlicht.

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