Ausgewogene Ernährung auch außer Haus

Jeder Vierte isst mittags nicht Zuhause, sondern in der Kantine, im Restaurant, im Imbiss, beim Bäcker oder beim Metzger. In einer Umfrage der Techniker Krankenkasse (TK) gaben drei von zehn Befragten an, dass es ihnen durch ihre Arbeit oder ihren Alltag schwer fällt, sich gesund zu ernähren. Wie man auch fernab der heimischen Küche ausgewogen essen kann, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Nicole Battenfeld von der TK.

Foto: Techniker Krankenkasse

“Wichtig ist, schon morgens mit einem vollwertigen Frühstück eine gute Grundlage zu schaffen”, rät Battenfeld. “Dazu gehört Vollkornbrot oder Müsli ergänzt mit Joghurt, Quark oder Käse und frischem Obst.” Wer frühmorgens noch nichts essen mag, sollte spätestens gegen zehn Uhr eine Pause einlegen und sich einen ähnlich zusammengesetzten Snack gönnen. Für die Leistungskurve sind mehrere kleine Mahlzeiten und Pausen von Vorteil – am besten also in zwei Etappen frühstücken.

Wer eine Kantine mit guter Qualität und Auswahl im Haus hat, kann sich glücklich schätzen. “Bei Kartoffeln, Reis oder Gemüse sollte man sich reichlich bedienen und mit Fleisch und Soße etwas sparsamer umgehen. Auch das vegetarische Angebot und Fischgerichte sind einen Versuch wert”, empfiehlt die TK-Ernährungsexpertin. Vorsicht geboten ist bei Fettgebackenem, wie Kartoffelpuffern oder Bratlingen, sahnigen Soßen und dem Kantinenklassiker Currywurst mit Pommes. Der Figur zuliebe sollte man dann auf Suppe und Dessert verzichten. Generell ist es sinnvoll, sich nur für eines von beiden zu entscheiden. So werden der Magen und die Kalorienbilanz nicht zu sehr belastet.

Ein buntes Salatbuffet lockt vor allem bei wärmeren Temperaturen, aber auch hier lohnt es sich auf Fettfallen zu achten. “Blattsalate, Karotten, Tomaten, Gurken oder Sellerie sollten den Teller füllen und nur mit Klecksen von Kartoffel-, Nudeln-, oder Feinkostsalaten ergänzt werden”, so der Tipp der Ernährungswissenschaftlerin. Auch Dressings unterscheiden sich sehr in ihrer Wertigkeit. Joghurtdressing ist in der Regel die leichteste Variante, andererseits liefern Salatsoßen auf Oliven- oder Rapsöl-Basis wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Auf dickflüssige Fertigdressings oder Sahnemischungen sollte man besser verzichten. Sparsamkeit ist bei Käsewürfeln, Schinkenstreifen oder Croûtons angesagt. Stattdessen isst man besser eine Scheibe Vollkornbrot zum Salatteller: Das erhöht den Sättigungsgrad und das Ballaststoffkonto.

Gibt es keine Kantine, sollte man Mitgebrachtes trotzdem nicht am Schreibtisch essen. Im Pausenraum oder auf einer Parkbank kann man besser genießen und abschalten. “In die Vesperdose packt man am besten belegte Brote mit Salatblättern, Gurkenscheiben oder Tomaten garniert, ergänzt mit Paprika- oder Karottensticks”, rät Battenfeld. Gut geeignet seien auch Reste vom Vortag – zum Beispiel Reis, Nudeln, Gemüse, Fleisch – als Salat angemacht. Wer morgens gewöhnlich in Hektik ist, bereitet den Mittagssnack schon am Abend vor. Wer zum Dessert oder nachmittags noch ein Stück Obst isst, erhält sich seine Leistungsfähigkeit bis zum Feierabend.

In der Fußgängerzone hat man die Qual der Wahl: Döner beim Türken, Frühlingsrolle beim Asiaten oder Hefeteilchen aus der Bäckerei. Was so im Vorbeigehen vertilgt wird, ist meist sehr fetthaltig und hat trotzdem nur einen begrenzten Sättigungswert. “Auch wer unterwegs essen muss, sollte sich etwas Zeit nehmen. Fast food schnell gegessen ist doppelt schlecht”, warnt die Ernährungsexpertin. Doch auch die Auswahl an den Straßentheken sei größer und gesünder geworden. “Inzwischen bieten sogar manche Metzgereien vegetarische Tagesessen an”, so Battenfeld. Empfehlenswerte Snacks sind zum Beispiel Wraps mit Putenfleisch und Salat, Ofenkartoffel mit Kräuterquark, belegte Brötchen ohne Remoulade und mit reichlich Gemüse, Spinattaschen, Suppen oder Sushi.

Für das Abendessen zu Hause empfiehlt die TK-Expertin das Kontrastprogramm zum Tagesplan. Wer also tagsüber Salat oder Sandwich hatte, sollte etwas Warmes essen und umgekehrt. Und nicht zu vergessen: viel trinken. Ob in trockener Büroluft oder unterwegs, der Körper braucht genügend Flüssigkeit. Die besten Durstlöscher sind Leitungs- oder Mineralwasser, verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees – im Idealfall zwei Liter am Tag.

Quelle: Techniker Krankenkasse

HCC Redaktion

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