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Bewegung

Jogging, Walking, Golf und Co.: Mit Sport dem Rücken Beine machen

Kaffee am Frühstückstisch, zur Arbeit mit Auto oder Bahn, acht Stunden am Schreibtisch, Meetings, Mittagspause, Heimfahrt, Feierabend vor dem Fernseher. Den überwiegenden Teil des Tages verbringen die meisten Menschen im Sitzen – nach Angaben der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin zehn bis 14 Stunden am Tag. Doch Sitzen und Bewegungsmangel sind „Rückenkiller Nr.1“.

Foto: Techniker Krankenkasse

Laut einer aktuellen Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) führen sechs von zehn Rückenschmerzpatienten ihre Probleme auf zu einseitige Belastung durch Sitzen und Stehen am Arbeitsplatz zurück. Ein Drittel der Befragten gab Bewegungsmangel als Hauptgrund für ihre Rückenprobleme an.

„Unser bewegungsarmer Alltag ist Gift für den Rücken“, weiß der Orthopäde und TK-Experte Dr. Ulf Marnitz. “Durch das viele Sitzen bilden sich die Muskeln im Rücken, Rumpf und Bauch zurück. Die Wirbelsäule mit all ihren Bändern und Sehnen wird nicht mehr ausreichend gestützt. Die Folgen sind Verspannungen, Schmerzen und Verschleiß – im schlimmsten Fall sogar ein Bandscheibenvorfall.”

Damit Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen, ist regelmäßige und konsequente Bewegung das A und O. Da reicht es aber nicht, einmal die Woche ins Fitnesscenter zu gehen. „Neben mehr Bewegung im Alltag, muss mindestens zweimal die Woche für gut zwei Stunden die Aktivität hochgekurbelt werden“, empfiehlt Marnitz. „Ob Joggen, Walken oder Rad fahren: Das Wichtigste ist, dass der Sport Spaß bringt. Nur so integriert man die Bewegung als regelmäßigen Bestandteil in seinen Alltag und das bis ins hohe Alter.“

In einer aktuellen Forsa-Umfrage im Auftrag der TK bestätigten 40 Prozent der Befragten mit Rückenproblemen, dass ihr Arzt ihnen mehr Bewegung empfohlen hat. Nur ein Drittel begegnet seinen Beschwerden tatsächlich mit mehr Aktivität. Dabei gibt es Sportarten, die rückenfreundlich sind und welche, die sich weniger eignen.

Rückenfreundliche Sportarten:

Walking und Jogging

Walking und Jogging sind auch bei Rückenbeschwerden sehr zu empfehlen. Gehen ist die natürliche Art der menschlichen Fortbewegung. Beim Gehen werden die Rückenmuskeln sanft gefordert und die Wirbelgelenke bewegt. Walking, die gelenkschonende Alternative zum Jogging, gilt als ideale Ausdauersportart. Für Menschen mit Rückenproblemen ist Nordic Walking, besonders geeignet. Durch die kraftvollen Armbewegungen mit Walkingstöcken wird die Rumpfmuskulatur dabei zusätzlich trainiert. Besonders wichtig bei Laufsportarten: passende und dämpfende Laufschuhe.

Inline-Skating, Schlittschuhlaufen und Skilanglauf

Skilanglauf, Inline-Skating und Schlittschuhlaufen sind für den Rücken sehr zu empfehlen, da der harmonische, gelenkentlastende Bewegungsablauf mit kraftvollem Einsatz der Arme alle Muskelgruppen trainiert. Besonders Inline-Skating verbessert zudem noch die Ausdauer und schult die Koordination.

Foto: Techniker Krankenkasse

Radfahren

Radfahren ist ein besonders gelenkschonender Ausdauersport. Auch die Wirbelsäule ist dabei kaum Belastungen ausgesetzt – vorausgesetzt, man radelt in möglichst aufrechter, nur leicht nach vorn geneigter Körperhaltung.

Reiten

Bei korrektem Sitz und guter Technik ist Reiten ein sehr rückenfreundlicher Sport. Gegenüber dem Fahrradfahren hat es den Vorteil, dass dabei auch die Rumpfmuskulatur trainiert wird: Um sich auf dem Pferderücken stabil halten zu können, ist aktive Muskelarbeit nötig.

Schwimmen

Schwimmen ist für Menschen mit Rückenbeschwerden besonders gut geeignet. Der Auftrieb des Wassers macht den Körper schwerelos und entlastet die Wirbelsäule und die Muskeln von ihrer Haltearbeit gegen die Schwerkraft. Auch Patienten mit Gelenkproblemen können im Wasser ihre Muskeln kräftigen und ihre Gelenke schonend in Bewegung halten.

Tanzen

Auch für Patienten mit Rückenproblemen bietet Tanzen eine gute Möglichkeit, trotz gelegentlicher Beschwerden körperlich aktiv zu bleiben. Tanzen schult die Koordination, die Körperwahrnehmung und die Haltung, aber auch – je nachdem, wie bewegungsreich der Tanz ist und wie intensiv man ihn betreibt – die Ausdauer.

Nur bedingt geeignete Sportarten bei Rückenproblemen:

Ballsport

Für Menschen mit Wirbelsäulen-Vorschäden sind Mannschaftssportarten wegen ihrer Risiken nicht unbedingt zu empfehlen. Statt aber einen Lieblingssport an den Nagel zu hängen und gar nichts mehr zu tun, ist es sinnvoller, den Rücken durch ein kräftigendes und ausgleichendes Training belastbarer zu machen.

Foto: Techniker Krankenkasse

Golf

Großer Pluspunkt beim Golfen ist das damit verbundene Gehen. Der komplizierte und schwunghafte Bewegungsablauf des Golfabschlags und die erforderliche Rumpfverdrehung können allerdings für einen empfindlichen Rücken problematisch werden. Doch auch für das Golfspiel gilt: Die richtige Technik schützt vor Überbelastung; ein ausgleichendes Training zum Beispiel im Fitnessstudio hilft, den Körper belastbarer zu machen.

Alpin-Skilauf und Snowboard

Abfahrts-Skilauf und Snowboardfahren sind dagegen für Menschen mit Rückenproblemen wegen der häufigen Rumpfverdrehungen und der erhöhten Unfallgefahr weniger geeignet.

Tennis, Badminton, Squash

Rückschlagspiele sind bei Rückenbeschwerden nur bedingt empfehlenswert. Doch wie bei den Mannschafts-Ballsportarten gilt: Niemand sollte seinen Lieblingssport aufgeben, weil er gelegentliche Rückenschmerzen hat. Besser ist es, aktiv zu bleiben und durch ein spezielles Training dafür zu sorgen, dass der Rücken stärker und belastbarer wird.

Quelle: Techniker Krankenkasse

 

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