Wer schon einmal unter Rückenschmerzen gelitten hat oder sogar einen Bandscheibenvorfall hatte, der weiß: Am liebsten würde man jetzt in Starre verharren und sich gar nicht mehr bewegen. Kurzfristig mag dieser Reflex vielleicht die Schmerzen lindern, aber auf lange Sicht macht „Schonung“ alles noch schlimmer. Denn für einen gesunden und belastbaren Rücken ist eine kräftige Rückenmuskulatur die beste Vorbeugung.
Immer in Bewegung bleiben
Wenn der Rücken bereits schmerzt und verspannt ist, kann das verschiedene Ursachen haben. Die gute Nachricht ist: Die meisten Rückenschmerzen verschwinden nach wenigen Wochen von selbst. Ist das nicht der Fall, sollte man jedoch unbedingt einen Arzt aufsuchen. Man muss jedoch nicht tatenlos ausharren, sondern kann selbst aktiv werden, um die Schmerzen zu lindern oder wieder loszuwerden. Experten empfehlen in diesem Fall als ersten Schritt zum Beispiel das Aushängen an einer Klimmzugstange. Das schafft Raum zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule und lockert die Muskulatur. Auch präventiv tut regelmäßiges „Aushängen“ dem Rücken gut.
Viele Menschen sitzen heute während der Arbeit stundenlang an ihrem Schreibtisch. Eine Haltung, für die der menschliche Körper nicht gemacht ist. Das führt zu Verspannungen und zur Degeneration von Muskelgruppen, wodurch sich die Haltung verändert, die wiederum zu weiteren Verspannungen führt… ein Teufelskreis. Sind die Schmerzen erst einmal da, gilt es mit sanften Dehn- und Bewegungsübungen gegenzusteuern.
Dehnübungen verhindern Verkürzung der Rückenmuskulatur
Regelmäßiges Dehnen und Stretchen dient der Entspannung der Muskulatur und hilft, die Haltung generell zu verbessern. Wer mit entsprechendem Gerätetraining darauf hinarbeitet, seine Rückenmuskulatur zu kräftigen – sei es aus gesundheitlichen oder aus optischen Gründen – der sollte auch das regelmäßige Dehnen nicht vernachlässigen.
Denn die Kräftigung der Muskeln geht immer mit einer Verkürzung einher, was wiederum zu Bewegungseinschränkungen und zu Verspannungen führen kann. Zudem wirkt sich das Dehnen positiv auf die Verletzungsanfälligkeit aus, sorgt für Stressreduktion und Entspannung und gleicht Haltungsschäden aus. Idealerweise solltest Du daher zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Stretching in Deinen Trainingsplan einbauen.
Rückenmuskulatur: Die beste Prävention gegen Rückenschmerzen
Eine kräftige Rückenmuskulatur ist durch ihre stützende Funktion für die Wirbelsäule die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen. Deshalb ist es wichtig, schon bevor Schmerzen auftreten, regelmäßig die Rückenmuskulatur zu trainieren. Dabei solltest Du stets die verschiedenen Muskelgruppen im Blick haben, um ein ausgeglichenes Ergebnis zu erzielen.
Tiefenmuskulatur stärken
Besonders wichtig für einen gesunden Rücken ist die Aktivierung der Tiefenmuskulatur, also der Muskeln, die sich direkt an der Wirbelsäule befinden. Sie lassen sich nicht bewusst bewegen, aber beispielsweise durch Übungen mit Freihanteln trainieren. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Rotationsübungen, Balance- und Stabilisierungsübungen stärken die Tiefenmuskulatur.
Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren
Eine starke Muskulatur an Schultern und Rumpf wirkt wie ein schützender Panzer für die Wirbelsäule und stützt diese. Wer über kräftige Muskeln am Rücken verfügt, der profitiert zudem von einer besseren Haltung. Einseitige Belastung und Verspannung können somit vermieden werden. Gezieltes und regelmäßiges Krafttraining an Geräten im Fitness-Studio oder zu Hause ist hier der effektivste Weg, um eine gesunde und starke Rückenmuskulatur aufzubauen.
Fazit: Rückenmuskulatur dehnen und kräftigen
Für einen gesunden und schönen Rücken sollte man präventiv sowohl die Tiefenmuskulatur als auch die sichtbaren Muskelgruppen regelmäßig durch kräftigende Übungen trainieren. Dehnen und Stretchen hilft zusätzlich bei der Entspannung, beugt Verletzungen vor und wirkt der Verkürzung der Muskeln entgegen.
