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Arbeitsplatzgestaltung / Bewegung

Dehnübungen für den Stuhl im Home Office

Frau mit gestreifter Bluse sitzt vor ihrem Schreibtisch und hält sich schmerzverzehrt den unteren Rücken.

Vielen Menschen, die im Home Office arbeiten klagen über Rückschmerzen. Schuld daran sind meist eine falsche Sitzhaltung oder wenig ergonomische Büromöbel (Bild: © suriya | stock.adobe.com)

Noch immer sind viele Menschen wegen der Corona-Pandemie dazu gezwungen, im Home Office zu arbeiten. Zwar hatte sich die Ausbreitung des hochansteckenden SARS-CoV-2-Erregers deutlich verlangsamt, dennoch steigt die Zahl der täglichen Infektionen aktuell wieder an. So kann es durchaus sein, dass sich den nächsten Wochen wieder mehr Arbeitnehmer damit konfrontiert sehen, von zuhause aus zu arbeiten. Während manche Menschen die Arbeit im Home Office als angenehm empfinden, werden viele von physischen und psychischen Problemen geplagt. Am häufigsten wird über Rückenschmerzen geklagt. Meist ist schon der Stuhl ein Problem, auf dem die Menschen am heimischen Arbeitsplatz sitzen. Um Schmerzen in Nacken, Schultern oder Rücken vorzubeugen, können verschiedene Dehnübungen beim langen Sitzen vor dem Computerbildschirm durchgeführt werden.

Knie zur Brust Stretching

Unterer Rücken und Beine können durch das Knie zur Brust Stretching in sitzender Position entspannt und entlastet werden. Um diese Übung auszuführen, sollte man auf der Sitzfläche etwas nach vorne rutschen und darauf achten, dass die Rücken- und Halswirbelsäule möglichst gerade ist. In dieser Stellung wird erst das eine Knie mit beiden Händen nach oben in Richtung der Brust gezogen. Nach kurzem Verharren in der Position – es sollte sich ein leichter Dehnungsschmerz einstellen – führt man das Knie zurück und wechselt die Seite. Die Übung kann je nach Bedarf beliebig oft durchgeführt werden.

Wirbelsäulen-Rotationsstretching

Auch bei dieser Übung sitzt man in der Ausgangsstellung mit geradem Rücken und etwas nach vorne gerückt. Die Arme sollten angewinkelt sein und nach vorne zeigen. Nun bewegt man Schultern, Arme und Rumpf um die Rotationsachse längs der Wirbelsäule in eine Richtung. Die meisten sollten bei dieser Übung schon nach einer geringen Rotation einen Dehneffekt in Sehnen und Muskeln spüren.

Dehnung des seitlichen Rumpfes

Wieder ist die Ausgangsstellung die gleiche. In sitzender Position, mit geradem Rücken und etwas nach vorne gerutscht, wird die Hand der einen Seite in die Hüfte gelegt, während der Arm der anderen Seite gerade nach oben gestreckt wird. Nun wird der gestreckte Arm über den Kopf geführt und der Rumpf leicht in Richtung der an der Hüfte anliegenden Hand geführt. Diese Hand kann ruhig etwas in die Gegenrichtung drücken und somit das Stretching verstärken.

Schulterheben

Das Schulterheben ist eine sehr gängige Übung. Sie ist sowohl für Bodybuilder als auch für Büroarbeiter geeignet. Ziel der Übung ist es, die obere Rücken- und die Nackenmuskulatur zu stärken. Zur Durchführung der Übung wird eine gerade Sitzposition eingenommen und die Arme werden parallel zum Körper schlaff hängen gelassen. Nun werden die Schultern langsam gehoben und gesenkt. Alternativ können rotierende Bewegungen mit den Schultern durchgeführt werden.

Stretching der hinteren Schultern

Das Dehnen der Schultermuskulatur ist sehr einfach und kann in fast jeder Position durchgeführt werden. Für diese Dehnübungen wird der Ellbogen des einen Armes Richtung Schulterbereich des anderen Armes geführt. Der Oberarm liegt somit quer vor Hals und Brust. Zur Verstärkung der Übung kann mit der anderen Hand der Ellbogen der zu dehnenden Seite Richtung Schulter gezogen werden.

Es gibt natürlich noch zahlreiche weitere Übungen, die Linderungen bei Schmerzen aufgrund der Sitzhaltung im Home Office versprechen. Es gilt aber immer, die Ursachen für die Schmerzen zu prüfen. Man sollte immer mit geradem Rücken am Schreibtisch sitzen, der Bildschirm sollte auf Augenhöhe installiert sein und sich ungefähr eine Armlänge von den Augen entfernt befinden. Zudem sind Tischhöhe und Art des Schreibtischstuhls entscheidend. Auch Sport und Ernährungsweise spielen eine wichtige Rolle bei körperlichen Problemen durch das Home Office.

Wenn alle Ratschläge und Dehnübungen keine Linderung verschaffen, sollte man einen Experten zu Rate ziehen. Heute kann ein Arzt direkt am heimischen Schreibtisch über Telemedizin gesprochen werden. Bei starken Schmerzen und Blockaden sollte man ins Krankenhaus oder einen Notarzt rufen.

 

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