In Zeiten sich häufender Lebensmittelskandale wird die Frage nach einer wirklich nachhaltigen und gesunden Ernährung immer drängender. Die herzgesunde Mittelmeerküche kann hier vielen Menschen eine willkommene Alternative sein: sie betont Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, weniger Fleisch, dafür eher Fisch, sowie Oliven- oder Rapsöl anstelle von tierischen Fetten wie Butter, Sahne oder Schmalz. Zugleich schmeckt sie exzellent! Überhaupt ist eine gesunde Ernährung ein wichtiger Lebensstilfaktor, der neben regelmäßiger Bewegung und Rauchverzicht wirksam zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderer chronischer Leiden wie Diabetes viel beitragen kann.
Der Nutzen der traditionellen Mittelmeerküche für Herz und Gefäße, indem sie etwa die Häufigkeit von Herzinfarkt und Schlaganfall reduziert, ist durch zahlreiche Beobachtungsstudien, seit neuestem sogar durch eine sog. Interventionsstudie belegt (Estruch R. et al., NEJM Febr. 2013). Um diesen positiven Nutzen auch im Alltag zu fördern, gibt die Deutsche Herzstiftung ein paar wichtige Tipps, die beim Einkauf der Zutaten zu beachten sind.
Am besten viel frisches Gemüse oder Tiefkühlgemüse – Fertigprodukte meiden
Frisches Gemüse ist Hauptbestandteil der mediterranen Mahlzeit, es enthält viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe oder Vitalstoffe mit ihren gesundheitsfördernden Wirkungen. Einige dieser Stoffe verflüchtigen sich schnell bei zu langer oder ungünstiger Lagerung. Daher sollte man frisches Gemüse möglichst vom Markt oder im gut sortierten Supermarkt kaufen, am besten für den Bedarf von max. zwei Tagen. Eine gute Alternative zu frischem Gemüse ist Tiefkühlgemüse, „wenn die schockgefrosteten Lebensmittel naturbelassen und nicht weiterverarbeitet sind. Tiefgekühlte Fertigprodukte sollte man meiden, denn diese sind oft überwürzt und enthalten oft viel ungünstiges Fett“, betont der Herzspezialist Prof. Dr. Helmut Gohlke, Vorstandsmitglied der Deutschen Herzstiftung. „Ein Nachteil von Konserven kann ein hoher Salzgehalt sein, was für Bluthochdruckpatienten schädlich ist.“ Auch enthalten Konserven weniger Vitamine als Tiefkühlkost oder frisches Obst und Gemüse. Viele Gemüse aus dem saisonalen Angebot sind aromatischer und preislich günstiger. Oft werden in der Saison überreife Tomaten angeboten: Hier zugreifen, denn sie eignen sich besonders gut für Soßen und Suppen.
Gesunde pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl sind erste Wahl
Pflanzliche Öle wie kalt gepresstes Olivenöl oder Rapsöl (auch andere wie Leinöl) bilden die Hauptfettquelle der mediterranen Küche. Diese Öle gehören zu den vorteilhaften einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten. „Diese gesunden Fette beeinflussen günstig den Gesamtcholesterinspiegel und fördern die Gesundheit von Herz und Gefäßen“, unterstreicht Prof. Gohlke. Sonnenblumen- und Distelöl sind zwar reich an ungesättigten Fetten, aber es handelt sich dabei vorwiegend um Omega-6-Fette. Eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fetten gilt als weniger vorteilhaft, weil sie die gesunden Omega-3-Fettsäuren im Stoffwechsel verdrängen. Butter und tierische Fette, aber auch z. B. Palmfett, zählen zu den ungünstigen gesättigten Fetten. Bei pflanzlichen Ölen gilt: Immer nur die Menge einkaufen, die man in drei Monaten verbrauchen kann. Die beste Qualität haben Natives Olivenöl extra oder kalt gepresstes Rapsöl. Nicht an der Qualität beim Olivenöl und Rapsöl sparen. Beide sind zwar etwas teurer als normale oder raffinierte Pflanzenöle, aber besser für die Gesundheit.
Weniger Fleisch, dafür mehr Fisch – wie aber den Eiweißbedarf decken?
In der mediterranen Ernährung steht Fleisch selten auf dem Speiseplan, dafür häufiger Fisch (max. 2-mal pro Woche) wegen der für den Herzschutz günstigen Omega-3-Fettsäuren. Diese sind nicht nur im Meeresfisch, sondern auch in Forellen enthalten, ebenso in fetten Fischen wie z. B. Makrelen, Heringen und Lachs. Der Fisch darf auch aus dem Tiefkühlregal oder mal aus der – möglichst salzarmen – Konserve stammen (Fischstäbchen wegen der Panade eher meiden). Helles Fleisch vom Geflügel ist günstiger für die Herzgesundheit als rotes Fleisch (Rind, Lamm). Noch schädlicher ist aber verarbeitetes rotes Fleisch wie z. B. Gepökeltes, Frühstücksfleisch, Wurst oder Speck. Wie aber kann bei weniger Fleischkonsum der Eiweißbedarf gedeckt werden? „Sehr gut und gesund sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, die in der Mittelmeerküche einen hohen Stellenwert haben. Auch magere Milchprodukte sowie bestimmte Käsesorten sind eine gute Eiweißquelle und enthalten zudem noch wichtiges Calcium“, bestätigt Kardiologe Prof. Gohlke.
Wer regelmäßig an Rezepten aus der Mittelmeerküche interessiert ist, abonniert am besten den Newsletter der Herzstiftung unter www.herzstiftung.de/newsletter
Die kostenfreie Expertenschrift „Länger leben durch Mittelmeerküche – Traum oder Wirklichkeit?“ der Deutschen Herzstiftung informiert über die herzgesunde mediterrane Küche und kann angefordert werden bei: Deutsche Herzstiftung e. V., Vogtstraße 50, 60322 Frankfurt am Main, Tel.: 069 955128-0 oder E-Mail: info@herzstiftung.de
