Ein Schaf, zwei Schafe, drei Schafe – viele Menschen in Deutschland leidern unter Schlafstörungen, wälzen sich nachts hin und her und hoffen so, Ruhe zu finden. Und wenn es nicht gelingt, sind sie am nächsten Tag müde, reizbar und unkonzentriert. Doch was kann man tun, um gut ein- und durchzuschlafen? Tipps gegen Schlafstörungen gibt Dr. Christiane Roick, Ärztin im AOK-Bundesverband.
Im Schlaf verlangsamt sich der Herzschlag, die Körpertemperatur sinkt, die Muskeln entspannen sich. “Der Körper braucht Schlaf, um sich zu regenerieren”, erklärt Roick. Außerdem ist die nächtliche Erholung wichtig fürs Wohlbefinden. Schlafmangel bedeutet für den Körper Stress. Wer sich häufig durch schlaflose Nächte quält, leidet oft unter Konzentrationsproblemen, Kopfschmerzen sowie Muskelverspannungen und ist anfälliger für Infekte. Langfristige Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Sieben bis acht Stunden Schlaf sind optimal
Stunden aus, andere benötigen neun bis zehn Stunden. “Wichtig ist neben der Schlafdauer auch die Qualität des Schlafes”, sagt Medizinerin Roick. Oft sind Stress oder ungünstige Schlafgewohnheiten die Auslöser von Schlafstörungen. Ursache können aber auch psychische Erkrankungen wie Depressionen oder organische Störungen sein, etwa eine Schilddrüsen-Überfunktion. Wer einige Tipps beherzigt, kann seine Chance auf einen gesunden Schlaf erhöhen:
– Beenden Sie bewusst Ihre Tagesarbeit und machen Sie auch in Gedanken Feierabend.
– Ein abendlicher Spaziergang entspannt und macht müde. Wohltuend können auch ein heißes Bad mit Zusätzen wie Melisse oder Lavendel sein oder angenehme Gespräche mit der Familie oder Freunden.
– Wer sich tagsüber ausreichend bewegt, baut dadurch Stress ab und schläft meist besser. Spätabends und direkt vor dem Schlafengehen sollte allerdings kein Sport mehr getrieben werden.
– Nehmen Sie Ihr Abendessen am frühen Abend zu sich und essen Sie vor dem Schlafengehen nichts mehr. Vermeiden Sie beim Abendessen fettige, blähende und schwer verdauliche Speisen, die nachts Ihren Magen belasten.
– Trinken Sie abends keine koffeinhaltigen und anregenden Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee. Vermeiden Sie auch alkoholhaltige Getränke, da Alkohol den Schlafrhythmus stört und zu einem unruhigen Schlaf führt.
– Ein regelmäßiger Rhythmus hilft: Stehen Sie möglichst ungefähr um die gleiche Zeit auf und gehen Sie zu einem festen Zeitpunkt ins Bett. Langes Ausschlafen am Wochenende kann den Schlafrhythmus durcheinander bringen.
– Es empfiehlt sich, eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr fernzusehen. Obwohl man beim Fernsehen gut einschläft, ist es kein erholsamer Schlaf. Danach ist man wieder munter und unruhig durch die vielen Eindrücke, die man aufgenommen hat.
– Rituale erleichtern das Einschlafen, zum Beispiel ein gutes Buch lesen oder Entspannungsübungen machen.
– Im Schlafzimmer sollte es dunkel, ruhig und nicht zu warm sein. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 14 und 18 Grad.
– Sinnvoll ist es, vor dem Zubettgehen gut zu lüften und die Heizung herunterzudrehen.
Bei Schlafstörungen nachts nicht auf die Uhr sehen
Wer dennoch schlecht einschläft, sollte sich dadurch nicht unter Druck setzen. “Versuchen Sie, an etwas Schönes zu denken oder sich auf Ihren Atem zu konzentrieren”, empfiehlt Medizinerin Roick. Manchen hilft es auch, rückwärts zu zählen, um besser einzuschlafen. Wer nachts aufwacht, sollte nicht auf die Uhr schauen. Erlebt man das Wachliegen als quälend, hilft es, aufzustehen und etwas zu lesen oder einer anderen ruhigen Beschäftigung nachzugehen. “Wenn Sie allerdings mehrere Wochen hintereinander nicht ein- oder durchschlafen können, sollten Sie zum Arzt gehen”, rät Roick. Dieser kann organische Ursachen erkennen und bei Bedarf behandeln. Einen Arzt sollten auch Menschen aufsuchen, die schlafwandeln oder unter dem sogenannten Schlafapnoe-Syndrom leiden. Bei ihnen kommt es während des Schlafes zu kurzen Atemaussetzern. Ratsam ist ein Arztbesuch auch für Menschen, die seit mehreren Wochen Schlafmittel gegen ihre Schlafstörungen einnehmen. Insbesondere benzodiazepinhaltige Schlafmittel können abhängig machen und sollten daher nicht über längere Zeit eingenommen werden.
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