Normalerweise kann man Äpfel und Birnen nicht miteinander vergleichen. Wenn es um die Verteilung des Körperfetts geht, ist das jedoch ausnahmsweise mal sinnvoll: Menschen, bei denen sich Übergewicht vor allem am Bauch festsetzt, gehören zu den Apfeltypen. Beim Birnentyp sitzen die Kilos eher an Oberschenkeln und Po – und sind damit weniger gesundheitsschädlich. “Der Apfeltyp mit dem Bauchfett ist gefährdeter, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu bekommen”, sagt Dr. Astrid Maroß, Ärztin im AOK-Bundesverband.
So wenig, wie dick gleich dick ist, ist Fett gleich Fett: Die Fettzellen des Birnentyps, die etwa an Armen und Beinen lagern, bilden nah unter der Haut Polster. Das Bauchfett hingegen reicht in die tieferen Schichten bis zu den inneren Organen hinab. Gefährlich ist daher nicht der dicke Bauch an sich, sondern das Fett, das die inneren Organe umgibt. Dieses lagert sich zum Beispiel rund um Darm, Leber oder Magen ab. Das Bauchfett produziert außerdem Hormone. Diese können Blutdruck, Blutfettwerte und Blutzucker erhöhen und damit das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes steigern. Bauchfett und die Verteilung des Fetts am Körper ist also nicht nur eine Frage der Optik, sondern auch der Gesundheit.
Einfache Messung wie viel Bauchfett noch in Ordnung ist
Ob der “Rettungsring” noch in Ordnung oder schon bedenklich oder gar gefährlich ist, lässt sich mit einer einfachen Messung herausfinden, der so genannten Waist-to-height-ratio (WHtR). Sie setzt den Taillenumfang und damit ihr Bauchfett in Bezug zur Körpergröße. So funktioniert es:
Legen Sie sich morgens mit nüchternem Magen ein Maßband um den nackten Bauch. Entspannen Sie die Bauchmuskeln, lassen Sie die Luft aus der Lunge strömen. Messen Sie jetzt Ihren Bauchumfang knapp oberhalb des Nabels.
Nun teilen Sie Ihren Taillenumfang in Zentimetern durch Ihre Körpergröße in Zentimetern. Heraus kommt die Waist-to-height-ratio (WHtR).
“Für unter 40-Jährige gilt dabei ein Wert über 0,5 als kritisch. Sie sind dann übergewichtig und krankheitsgefährdeter”, sagt Maroß. Zwischen 40 und 50 Jahren liegt dieser Faktor zwischen 0,5 und 0,6; bei über 50-Jährigen ist der Richtwert 0,6. Dieser Faktor gilt sowohl für Männer als auch für Frauen, verändert sich aber mit zunehmendem Alter leicht, weil sich auch die Statur etwa bis zum 50. Lebensjahr bei den meisten leicht verändert.
Mit weniger Bauchfett zu weniger Bluthochdruck und einem geringeren Sterberisiko
In einer Studie kam die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie schon vor Jahren zu dem Schluss, dass Männer mit einem Bauchumfang von weniger als 96,3 Zentimetern und Frauen mit weniger als 85,7 Zentimetern deutlich seltener Bluthochdruck haben als Männer und Frauen mit deutlich mehr Umfang. Laut US-Forschern haben Männer mit einem Bauchumfang von 120 Zentimetern ein doppelt so hohes Sterberisiko wie Männer mit einem Umfang von 90 Zentimetern.
Der Bauchumfang, da sind sich die meisten Experten mittlerweile einig, gibt besser Aufschluss über gesundheitliche Risiken als der Body-Mass-Index (BMI). Das liegt vermutlich daran, dass der BMI nicht zwischen Muskelmasse und Fett unterscheidet und erst recht nicht berücksichtigt, wie das Fett verteilt ist. Ein Mensch mit normalem BMI kann trotzdem besonders gefährdet für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein, wenn sich Fett in der Körpermitte ballt. Umgekehrt wäre es aber auch falsch zu glauben, dass Übergewicht in Ordnung ist, so lange es nur richtig verteilt ist. “Ein paar Kilo zu viel sind noch in Ordnung. Aber deutliches Übergewicht schadet dem Körper – egal, wo es sitzt”, sagt Maroß. Und hier kann der BMI auch weiterhin sehr hilfreich dabei sein, den Grenzwert zumindest im Auge zu behalten.
Gespür für das eigene Wohlfühlgewicht entwickeln
Besser noch als sich an Grenzwerten entlang zu hangeln, wäre es allerdings, so Maroß, ein Gespür fürs eigene Wohlfühlgewicht zu entwickeln: Wann bin ich satt? Was braucht mein Körper? Wie viel kann ich essen, ohne zuzunehmen? Diese Fähigkeit, auf den Körper und seine Bedürfnisse zu hören, ist den meisten Menschen verloren gegangen. Im einen Extrem streben manche intensiv nach Schönheitsidealen, fasten ihnen entgegen und kämpfen gegen den Jojo-Effekt des Ab- und wieder Zunehmens. Im anderen Extrem ist der dicke Bauch egal. Er wird noch mit Chips und Cola gefüllt. “In der Mitte liegt das Gespür für den eigenen Körper. Für das, was normal ist und ihm gut tut”, sagt Maroß.
Mit ausgewogener Ernährung und viel Bewegung gegen das Bauchfett
Ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und ein regelmäßiger Alltag, in dem sich Arbeit und Entspannung die Waage halten – diese Faktoren beeinflussen das Wohlbefinden und den gesunden Umgang mit dem Körper maßgeblich. “Wer hier sein persönliches Gleichgewicht findet oder zu ihm zurück findet, hat gute Chancen, nicht nur mögliches Übergewicht loszuwerden, sondern auch darüber hinaus viel für sein Wohlbefinden und seine Gesundheit zu tun”, sagt Maroß. Ausgewogene Ernährung bedeutet dabei vor allem:
– wenig Fett und Fleisch
– reichlich Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse
– fettarme Milch- und Eiweißprodukte
– ausreichend trinken, am besten Mineralwasser und ungesüßte Tees.
Wer sich dazu zwei bis drei Mal die Woche ordentlich bewegt, wird überflüssiges Gewicht leichter wieder los. “Die Kombination aus guter und bewusster Ernährung mit viel Bewegung ist der beste Weg, nicht nur sein gesundes Wohlfühlgewicht zu erreichen, sondern es auch langfristig zu halten”, sagt Maroß.
Weitere Informationen bei der AOK
