Schlafhygiene: 7 Regeln für guten Schlaf

frau mit guter schlafhygiene schlaeft in bett mit weißer bettwaesche

Schlechte Schlafgewohnheiten können zu Stress, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen. Dies kann Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit im Alltag zu Hause und bei der Arbeit beeinträchtigen. Befolgen Sie diese sieben Schritte, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern und erholsamere Nächte zu verbringen.

Schlafstörungen nehmen zu

Laut einer Studie der DAK nehmen Schlafstörungen in Deutschland stark zu. Innerhalb von sieben Jahren (2010-2017) waren die Schlafstörungen bei Berufstätigen um zwei Drittel angestiegen. 80 Prozent der Arbeitnehmer zwischen 35 und 65 Jahren fühlen sich laut der Studie von Schlafstörungen betroffen.

Das ist ein ernstzunehmendes Gesundheitsproblem, denn guter Schlaf ist wichtig für Körper und Psyche. Zudem wirkt sich Müdigkeit am Arbeitsplatz beispielsweise auf das Unfallrisiko negativ aus. Eine wichtige Ursache für Schlafstörungen ist schlechte Schlafhygiene.

Wieso ist guter Schlaf so wichtig?

Bestimmte körperliche Prozesse finden nur im Schlaf statt: Der Zucker- und Fettstoffwechsel werden zum Beispiel optimiert. Auch der Herzschlag und der Blutdruck sinken. Reparaturprozesse in den Zellen stärken das Immunsystem. Im Schlaf können wir uns also regenerieren.

Guter Schlaf ist wichtig für

  • Herz
  • Immunsystem
  • Muskelaufbau
  • Leistungsfähigkeit
  • Verarbeitung von Emotionen

Kein Wunder also, dass Schlafstörungen das Risiko für psychische Erkrankungen erhöhen. Depressionen und Angststörungen nehmen durch Schlafmangel zu.

frau mit guter schlafhygiene schlaeft in bett mit weißer bettwaesche
Zur Schlafhygiene gehören ein schöner Schlafplatz und eine gute Verdunkelung im Schlafzimmer. (Bild: © DedMityay | stock.adobe.com)

Auch Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Probleme können durch chronisch zu wenig Schlaf mitverursacht werden. Die Infektanfälligkeit steigt durch Schlafmangel, ebenso wie das Risiko für Übergewicht und Diabetes.

Schlafhygiene Definition

Unter Schlafhygiene versteht man die Rahmenbedingungen des Schlafs. Darunter fällt die räumliche Schlafumgebung, also das Bett und das Schlafzimmer. Aber auch bestimmte Verhaltensweisen und -routinen gehören zu einer guten Schlafhygiene dazu.

7 Schlafhygiene Regeln, die Sie beachten sollten

Durch gute Schlafhygiene lassen sich Schlafstörungen wirksam bekämpfen. Zudem hat Schlafhygiene im Gegensatz zu Schlafmitteln keinerlei Nebenwirkungen. Wenn Sie schlecht schlafen, probieren Sie erst einmal diese 7 Regeln zur Schlafhygiene aus.

1.     Gestalten Sie sich eine schöne Schlafumgebung

Eine schöne Schlafumgebung ist das A und O für guten Schlaf. Für die Schlafhygiene ist es wichtig, dass Sie gerne ins Bett und ins Schlafzimmer gehen und sich dort wohlfühlen. Sorgen Sie für gute Verdunkelung im Schlafzimmer. Achten Sie darauf, dass Geräusche möglichst wenig in den Schlafraum dringen. Auch sollte die Temperatur im Schlafzimmer bei etwa 18 Grad Celsius liegen. All das fördert einen gesunden und erholsamen Schlaf.

Machen Sie sich Ihre Schlafumgebung schön. Gönnen Sie sich Luxus Bettwäsche aus natürlichen Materialien, die angenehm riecht und weich auf der Haut ist. Investieren Sie in eine schadstofffreie Matratze, die an Ihren Körper und Ihre Schlafgewohnheiten angepasst ist.

2.     Gewöhnen Sie sich einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus an

Aufstehen und Zubettgehen zur immer gleichen Zeit fördert das Ein- und Durchschlafen. Auch am Wochenende sollten Sie im Sinne der Schlafhygiene nicht zu stark von Ihrem Alltagsrhythmus abweichen. Wenn Sie nachts aufwachen und beispielsweise auf die Toilette müssen, vermeiden Sie helles Licht. Das Einschlafen fällt dann leichter und Sie bekommen immer ausreichend Schlaf.

3.     Essen Sie nicht kurz vor dem Zubettgehen

Schweres Essen liegt im Magen, wenn Sie zu spät und zu viel davon zu sich nehmen. Am Abend sollten Sie daher nur leichte Kost essen. Für eine gute Schlafhygiene ist es aber auch wichtig, nicht hungrig zu Bett zu gehen. Essen Sie nicht zu spät. Verzichten Sie auf Fett und Süßes.

4.     Meiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen

Auch Alkohol sollten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr trinken. Wer Alkohol konsumiert hat, schläft zwar schneller ein. Aber vor allem in der zweiten Nachthälfte kommt es zu Durchschlafstörungen. Auch Schlafapnoe, also eine beeinträchtigte Atmung, kann durch Alkohol begünstigt werden.

5.     Treiben Sie keinen Sport nach 18 Uhr

Wer sich körperlich anstrengt, schüttet Adrenalin aus. Adrenalin macht uns wach und versetzt uns in einen Alarmzustand. Genau das können wir aber nicht gebrauchen, wenn wir schlafen wollen. Zur Schlafhygiene gehört daher auch, intensives Training spätestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.

6.     Nehmen Sie sich Zeit zum Abschalten

Viele Menschen können nicht einschlafen, weil sie im Bett noch Gedanken wälzen. Sie denken über Arbeit und Alltag nach. Die Schlafhygiene empfiehlt daher, einen Puffer zwischen Alltag und Entspannung zu schaffen. Ein Ritual nach der Arbeit oder unmittelbar vor dem Zubettgehen kann die Entspannung fördern. Meditieren Sie, machen Sie autogenes Training oder lassen Sie den Tag bei einer Tasse Tee Revue passieren.

7.     Schlafen Sie nicht tagsüber und bleiben Sie nicht zu lange im Bett

Die meisten erwachsenen Menschen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf. Wenn Sie morgens zu lange im Bett liegen bleiben, sich abends zu früh hinlegen oder mittags ein ausgedehntes Nickerchen halten, kann das dazu führen, dass Sie schlecht einschlafen oder nachts aufwachen. Der so genannte Schlafdruck ist dann zu gering. Um herauszufinden, ob Sie eventuell zu viel schlafen, können Sie ein Schlaftagebuch führen.

Wenn Schlafhygiene nicht hilft, professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

An der Schlafhygiene zu arbeiten ist immer der erste Schritt, um Schlafstörungen zu bekämpfen. Wenn das aber nichts hilft, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Er führt die notwendigen körperlichen Untersuchungen durch und überweist Sie gegebenenfalls an entsprechede Spezialisten. Gemeinsam können Sie dann nach Ursachen für die Schlafprobleme suchen und sie bekämpfen. Denn guter Schlaf ist wichtig für die Gesundheit!

HCC Redaktion

... schreibt über alle möglichen Themen rund um Mitarbeitergesundheit und Personal. Wichtige Schwerpunkte liegen auf der Arbeitsplatzgestaltung, Psyche, Ernährung, Bewegung und weiteren Einflussfaktoren nachhaltiger Gesundheitsprävention. Neben Fachartikeln und Tipps & Tricks-Beiträgen werden Interviews mit einschlägigen Persönlichkeiten zu BGM, BGF und mehr veröffentlicht.

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