Muskel-Skelett-Erkrankungen, insbesondere Rückenleiden, verursachen die meisten Fehltage am Arbeitsplatz. Als zentrale Ursache gilt unter Experten, dass wir einen Großteil unseres Tages sitzend verbringen: Im Büro auf dem Bürostuhl, zu Hause auf dem Sofa. Die menschliche Anatomie ist jedoch auf einen Wechsel von Sitzen, Stehen und Gehen ausgerichtet. Um Rückenleiden vorzubeugen, sollten Sie deshalb auf ausreichend Bewegung achten. Sport hat ganz konkrete positive Effekte auf Rückenleiden: Durch die tiefe Atmung lösen sich Verspannungen, kräftige Muskeln können besser stützen und entlasten so Gelenke und Wirbelsäule und die Gewichtsreduktion entlastet ebenfalls das Skelett. Doch welche Sportarten sind wirklich geeignet, um den Rücken zu stärken?
Zehn Sportarten gegen Rückenleiden
Nordic Walking
Nordic Walking ist schnelles Gehen, das durch zwei Stöcke unterstützt wird. Entwickelt wurde es als Sommertrainingsprogramm für Skisportler. Durch den Stockeinsatz werden nicht nur Kondition und Ausdauer trainiert, sondern auch die Armmuskulatur und der Schultergürtel. Verspannungen lösen sich durch die rhythmische Bewegung und Muskeln werden aufgebaut.
Schwimmen
Schwimmen gilt als Rücken-Workout Nummer eins. Der Wasserwiderstand beim Schwimmen kräftigt die Muskeln zusätzlich und schont noch dazu die Gelenke, da Erschütterungen praktisch nicht vorkommen. Allerdings gibt es einiges zu beachten, damit es seine ideale Wirkung entfalten kann, denn gerade beim Brustschwimmen oder Kraulen klagen viele über Nackenschmerzen. Damit Rückenleiden wirksam vorgebeugt werden kann, achten Sie auf Ihre Atmung: Sie sollte nicht zu schnell sein, Phasen von An- und Entspannung sollten sich gleichmäßig abwechseln. Schauen Sie außerdem beim Auftauchen nicht zu weit nach vorne und senken Sie den Kopf beim Ausatmen unter Wasser, so dass er in einer Linie mit dem Oberkörper liegt.
Radfahren
Ebenso wie Schwimmen zählt auch Radfahren zu den rückenschonenden Aktivitäten. Um Rückenleiden effektiv zu bekämpfen beziehungsweise Rückenleiden vorzubeugen, sollte der Oberkörper nur um etwa 15 bis 20 Grad geneigt sein. Denn je stärker die Neigung, desto stärker muss auch die Rückenmuskulatur ausgebildet sein, da so die Kraftwirkung auf die Pedale erhöht wird. Durch die Tretbewegung beim Fahrradfahren wird insbesondere die Muskulatur um den unteren Wirbelsäulenbereich gekräftigt. Die Oberkörperneigung schützt zusätzlich die Bandscheiben.
Laufen
Laufen stärkt insbesondere die diagonale Rückenmuskulatur und beugt so Rückenleiden vor. Außerdem verursacht die Hüftbewegung eine Rotation im Lendenwirbelbereich – eine Zone, in der viele Probleme haben. Die gleichmäßige Bewegung lockert Verspannungen in der Muskulatur und löst die Gelenke. Sie sollten beim Laufen darauf achten, nicht weit auf Asphalt zu laufen. Nutzen Sie lieber Wald- und Feldwege, da so die Erschütterung auf die Gelenke geringer sind. Außerdem sind die richtigen Laufschuhe wichtig, da sie durch ihre Federung ebenfalls Rückenleiden vorbeugen.
Reiten
Jedes kleine Mädchen würde sich freuen, das zu hören: Reiten beugt Rückenleiden vor! Beim Reiten muss sich der Körper permanent den Bewegungen des Pferdes anpassen, um die Balance zu halten. Dadurch werden sowohl Bauch- als auch Rückenmuskulatur stetig beansprucht und damit trainiert. Stützende Muskulatur entlastet die Wirbelsäule. Zudem nehmen Sie auf dem Pferderücken eine ideale Haltung mit gerader Wirbelsäule ein und die schaukelnde Bewegung löst Verspannungen.
Tanzen
Diesen Tipp werden wir wahrscheinlich alle gern berücksichtigen: Öfter Tanzen gehen – denn Tanzen ist ein probates Mittel gegen Rückenleiden. Man entspannt sich, lockert Muskeln und Gelenke. Insbesondere tieferliegende Muskulatur und feine Gelenke werden beim Tanzen gelöst. Außerdem schult das Tanzen Koordination und Körperwahrnehmung und trägt so zu einem positiven Körpergefühl bei, von dem auch der Rücken profitiert.
Skilanglauf
Skilanglauf ist für alle Altersklassen eine ideale Sportart: Sowohl Untrainierte als auch Fitnessfreaks können sie gemäß ihrer Kondition ausführen. Außerdem bewegen Sie sich an der frischen Luft und trainieren Ihre Ausdauer. Das sanfte Gleiten im Schnee schont die Gelenke; die Überkreuzbewegung trainiert vor allem die diagonale Rückenmuskulatur. Damit unterstützt Skilanglauf die Bekämpfung von Rückenleiden.
Inline-Skating
Ähnlich wie beim Skilanglauf gibt es auch beim Inline-Skating keine starken Erschütterungen auf Gelenke und Wirbelsäule, so dass das Skelett und damit Rücken geschont werden. Der Bewegungsablauf ist ebenfalls ähnlich: So werden auch hier die diagonalen Muskeln gefordert und der Halteapparat gekräftigt. Die häufige Wiederholung des Bewegungsablaufs kräftigt zudem Bänder und Gelenke.
Wirbelsäulengymnastik
Besonders wenn man bereits ein Rückenleiden hat, empfiehlt sich Wirbelsäulengymnastik. Sie lockert die Gelenke, macht die Wirbelsäule beweglicher, löst Muskelverspannungen und schult die Koordination. Aber vorsicht: Sie sollten unbedingt einen Kurs mit professioneller Anleitung besuchen, da es immens wichtig ist, die Übungen korrekt auszuführen. Sonst kann es zu Fehlbelastungen kommen und das Rückenleiden verschlimmert sich noch.
Low-Impact-Aerobic (ohne Springen)
Auch Aerobic schult, ähnlich wie Tanzen oder Inline-Skating, die Koordination und das Gleichgewicht. Sie sollten aber keine Step Aerobic betreiben, wenn Sie ein Rückenleiden haben. Der Aufprall beim Springen belastet Gelenke und Wirbelsäule nämlich stark – Low-Impact-Aerobic dagegen, also Aerobic ohne Springen – hat dagegen in erster Linie positive Wirkungen auf ein Rückenleiden.
Das Wichtigste aber ist, sich überhaupt zu bewegen. Damit Sie das konsequent durchhalten, muss eine Sportart vor allem eines: Spaß machen! Suchen Sie deshalb eine Bewegungsform aus, an der Sie Freude haben, das ist die beste für Ihren Rücken.
