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Psyche / Tipps & Tricks

Schlafproblemen begegnen: Fünf Tipps

Über 20 Millionen Deutsche leiden an Schlafproblemen. Sie können entweder nicht ein- oder nicht durchschlafen. Die Ursachen sind vielfältig: Stress und psychische Probleme führen dazu, dass es uns schwer fällt, zur Ruhe zu kommen. Dabei muss es nicht gleich eine Depression oder eine Angstneurose sein, die den Schlaf beeinträchtigt. „Normaler“ Stress wie Streit mit dem Partner oder starke Belastung im Beruf können ebenfalls zu Schlafproblemen führen. Aber auch eine falsche Ernährung, chronische Erkrankungen, wie zum Beispiel Asthma, oder Störungen von außen wie Lärm beeinträchtigen den Schlaf.

Unter den beruflichen Ursachen führt vor allem der Schichtdienst zu Schlafproblemen: Der Tagesrhythmus widerspricht dem Biorhythmus: Wer Nachtschicht arbeitet, muss gegen seinen Körper ankämpfen. Denn im Dunkeln steigt die Melatonin-Produktion, das Schlafhormon wird ausgeschüttet. Wenn es dann wieder Tag ist und die Schicht zu Ende, könnte man eigentlich schlafen – aber nun sinkt der Melatonin-Spiegel wieder ab und das Einschlafen fällt schwer. Hinzu kommen die Geräusche des Tages, die von Schlafen abhalten.

Folgen von Schlafproblemen

Wer zu wenig Schlaf bekommt ist tagsüber oft müde und unkonzentriert. Manche merken dabei nachts gar nichts, sind morgens aber trotzdem schlapp. Andere schlafen schlecht ein oder liegen nachts mehrere Stunden wach. Gerade im Beruf kann dies zu einer erhöhten Unfallgefahr führen. Außerdem schwächt chronischer Schlafmangel das Immunsystem und öffnet so anderen Erkrankungen Tür und Tor.

5 Tipps gegen Schlafprobleme

Sich im Bett zu wälzen, auf die Uhr zu schauen und daran zu denken, wie viele Stunden einem noch bleiben, bis man wieder aufstehen muss, ist aber wenig hilfreich. Was wirklich gegen Schlafprobleme hilft, lesen Sie hier.

Schlafproblemen

Rund 20 Millionen Deutsche leiden an Schlafproblemen. (Bild: Rainer Sturm / pixelio.de)

1. Die innere Einstellung

Nicht jeder braucht die oft als ideal gepredigten acht Stunden Schlaf. Manchen genügen sechs Stunden, andere brauchen neun. Hören Sie auf Ihren Körper und entscheiden Sie selbst, was gut für Sie ist. Wenn Sie nachts wach werden und nicht sofort wieder einschlafen können, akzeptieren Sie es. Der Schlaf will einfach nicht wieder kommen? Lesen Sie ein Buch, stehen Sie auf, erledigen Sie Hausarbeit bis Sie wieder müde sind. Gehen Sie erst dann zurück ins Bett.

2. Bewegung und frische Luft

Achten Sie darauf, sich tagsüber viel zu bewegen und am besten auch regelmäßig an die frische Luft zu gehen. Allerdings sollten Sie nicht noch kurz vor dem Zubettgehen Höchstleistungen vollbringen. Denn Sport lässt die Körpertemperatur ansteigen und bringt den Kreislauf in Schwung. Vor dem Schlafengehen braucht der Körper aber das Gegenteil: die Temperatur sinkt ab in Vorbereitung auf den Schlaf.

3. Verzicht auf Genussmittel

Vor allem die Genussmitteln Alkohol, Koffein und Nikotin führen zu Schlafproblemen. Während Koffein und Nikotin eine aufputschende Wirkung haben, macht Alkohol zwar schläfrig. Aber auch wenn Sie nach einem Bier oder einem Glas Wein schneller einschlafen können, wachen Sie meist nachts nach einigen Stunden auf, wenn der Alkohol abgebaut ist. Wieder einzuschlafen fällt dann meist schwer. Auch auf ein üppiges Mahl sollten Sie spät abends verzichten: Verdauungsbeschwerden führen oft zu Schlafproblemen.

4. Schlafumgebung und Schlafrhythmus

Das Schlafzimmer sollte dunkel und mit ca. 18 Grad relativ kühl sein. Sorgen Sie dafür, dass von außen keine Geräusche eindringen, um nicht von Schlafproblemen gestört zu werden. Die Matratze darf nicht zu weich und nicht zu hart sein, Sie sollte Ihrem Körperbau und -gewicht angepasst sein. Auch die Decke sollte sich nach der Jahreszeit richten, damit Sie weder ins Schwitzen kommen, noch frieren. Gewöhnen Sie sich außerdem einen gleichmäßigen Schlafrhythmus an. Versuchen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

5. Rituale

Gewöhnen Sie sich Rituale an: Machen Sie jeden Tag vor dem Zubettgehen das gleiche. Lesen Sie beispielsweise ein Buch oder hören Sie Musik. Auch ein warmes Bad macht müde. Alles was Ihnen dabei hilft, zu entspannen, wirkt Schlafproblemen entgegen. Geistig anstrengende Tätigkeiten oder das Nachsinnen über Probleme sollten Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen vermeiden. Zu oft wälzt man sonst die Probleme im Kopf hin und her und findet nicht in den Schlaf.

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