Eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung ist im Alltag und Beruf, jedoch besonders bei sportlicher Betätigung entscheidend für Leistung. Doch wo verbergen sich die meisten Vitamine? Wer sind die Nährstoffchampions der Natur? Die Kampagne “5 am Tag e.V.” hat den Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel aufgeschlüsselt.
In punkto Ernährung setzen Sportler ganz klar auf Kohlenhydrate. Das zeigt sich in der Nährstoffverteilung, in der Kohlenhydrate mit bis zu 60 Prozent vertreten sind, gefolgt von Fett mit maximal 30 und Protein mit bis zu 15 Prozent. Ganz wichtig aber auch: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Nährstoffgehalt: Kohlenhydrate, Fett und Proteine aus Gemüse und Obst
Kohlenhydrate liefern schnelle Energie. Nudeln, Reis und Kartoffel stehen deshalb immer auf dem Menüplan eines Sportlers. Mit reichlich Kohlenhydraten wartet allerdings auch so manches Gemüse und Obst auf. Ganz oben in der Rangliste für den Nährstoffgehalt stehen Hülsenfrüchte, Mais, Wurzel- und Knollengemüse und grüne Erbsen. Beim Obst führen Bananen und Trauben sowie Trockenfrüchte das Wettbewerberfeld an. Hülsenfrüchte – zu denen auch die Sojabohnen zählen – sind zudem reich an Proteinen. Ungesättigte und damit gut verwertbare Fettsäuren finden Sportler in Oliven, Sojabohnen und Avocados.
Mineralstoffe gibt’s auch ganz pflanzlich
Nüsse, Mandeln und Samen, zum Beispiel Sonnenblumenkerne, sind reich an Calcium und Magnesium. Viel knochenstärkendes Calcium ist außerdem in allen grünen Gemüsen und Kräutern enthalten, sowie in Früchten wie Feigen und Brombeeren. Reich an Magnesium sind Bananen, Papaya, Mangold, Blattspinat und Kohlrabi.
Vitamine: Auf die Frische kommt es an, dann stimmt auch der Nährstoffgehalt
Im Vergleich mit anderen Lebensmitteln stehen Obst und Gemüse besonders bei den Vitaminen auf dem Siegertreppchen.
Beim Gemüse laufen Paprika und das Team Kohlgemüse mit Rosenkohl, Grünkohl und Broccoli als erstes über die Ziellinie beim Vitamin C-Gehalt. 85 Gramm roter Paprika decken bereits die empfohlene Zufuhr an Vitamin C. Auch beim Vitamin E-Gehalt liegt die Paprika in Führung, gefolgt von Wirsing und Spargel. Karotte und Grünkohl wiederum sind beim Vitamin A-Gehalt Spitze.
Wer lieber zu Obst greift, ist bei Vitamin C mit schwarzen Johannisbeeren am besten bedient. Unschlagbar an der Spitze in punkto Vitamin C-Gehalt liegt allerdings die Hagebutte: Mit nur neun Gramm erreicht man die empfohlene Zufuhr für Erwachsene. Das kleine rote Früchtchen steht auch in den Vitamin-Disziplinen A und E ganz oben auf dem Siegertreppchen. Da Hagebutten nicht unbedingt zum Lieblingsobst der Deutschen gehören, hier noch ein paar Alternativen: Viel Vitamin E enthalten Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren und Mangos, viel Vitamin A Honigmelonen.
Extratipp: Fruchtsaft-Schorle beim Sport statt isotonische Getränke
Teure Sportlergetränke müssen nicht sein. Die Kampagne „5 am Tag“ empfiehlt Freizeitsportlern Wasser ergänzt durch einen Schuss Fruchtsaft als günstigere und ebenso gute Alternative. Bei sportlicher Tätigkeit von mehr als einer Stunde sollte in regelmäßigen Abständen getrunken werden, um Flüssigkeitsverluste durch das Schwitzen auszugleichen.
Weitere Informationen zum Obst, Gemüse und Nährstoffgehalt bei “5 am Tag”
