Eine Massage kann Schmerzen, Stress und Muskelverspannungen wirksam lindern. Um nicht auf andere angewiesen sein, kann man auch durch Selbstmassage Verspannungen lösen. Das geht schnell und ist spontan möglich. Die Selbstmassage verbessert die Durchblutung der Muskulatur, löst Verspannungen und beugt so Schmerzen vor. In diesem Beitrag erfahren Sie, was bei einer Verspannung im Muskel passiert, und erhalten Tipps für die Selbstmassage von Rücken, Nacken und Waden.
Was sind Verspannungen?
„Ich bin so verspannt“, „Mein Nacken ist verspannt“ oder Ähnliches sagen wir im Alltag oft. Doch was sind Verspannungen eigentlich genau? Was passiert im Muskel, wenn er verspannt ist?
Wenn wir unsere Muskeln benutzen, spannen wir sie an. In der Anspannung verkürzt sich der Muskel und die Durchblutung wird reduziert. In der (normalerweise) folgenden Entspannung normalisiert sich die Durchblutung wieder.
Aber wenn wir den Muskel ständig oder über einen längeren Zeitraum anspannen, wird er dauerhaft verkürzt. Die Durchblutung ist nicht mehr ausreichend. Dadurch entstehen Verhärtungen der Muskulatur. Die Schmerzempfindlichkeit nimmt zu. Die Nerven in und um die betroffene Muskulatur herum werden zunehmend gereizt.
Symptome von Verspannungen
Verspannte Muskulatur äußert sich wie folgt:
- Dumpfe und ziehende Schmerzen
- Ausstrahlen der Schmerzen in andere Muskelgruppen oder Körperteile (zum Beispiel Spannungskopfschmerzen)
- Druckschmerz an bestimmten Punkten
- Eingeschränkte Beweglichkeit
- Knotig verhärtete und verkürzte Muskulatur
Volkskrankheit Rückenleiden
Mehr als die Hälfte aller Deutschen leidet unter Rückenschmerzen. Das ergab eine Studie des Robert Koch-Instituts, die 2019 und 2020 durchgeführt wurde:
- 61,3 Prozent der Befragten litten in den vergangenen 12 Monaten mindestens einmal unter Rückenschmerzen
- 15,5 Prozent litten sogar unter chronischen Rückenschmerzen
- 45,7 Prozent litten unter Nackenschmerzen
Frauen sind dabei häufiger betroffen als Männer. Zudem nehmen die Schmerzen mit dem Alter zu.
Bis zu 90 Prozent aller Rückenbeschwerden sind durch Fehlfunktionen und Verspannungen der Muskulatur bedingt.
Verspannungen, zum Beispiel durch Selbstmassage, zu lösen, ist daher ein wichtiger Baustein in der Vermeidung von chronischen Schmerzen.
Ursachen von Verspannungen
Woher kommen aber die muskulären Verspannungen? Die Hauptursachen sind mangelnde Bewegung oder monotone Bewegungen, die die Muskulatur einseitig belasten. Aber auch psychische Belastungen oder Magnesiummangel können zu Verspannungen führen.
Viele Menschen sitzen im Büro und bewegen sich zu wenig. Auch den Blick nach unten aufs Smartphone zu richten, belastet Nacken, Schultern und Wirbelsäule. In unserem Alltag herrscht größtenteils Bewegungsmangel, der sich früher oder später rächt.
Häufig entsteht ein Teufelskreis: Durch die Verspannung nimmt der Körper eine Schonhaltung ein. Dadurch wird die einseitige Belastung noch verstärkt. Die Verspannung wird noch stärker. Wichtig ist deshalb, die Verspannungen möglichst schnell zu lösen, zum Beispiel durch Selbstmassage. Wie das geht, erfahren Sie im Folgenden.
So wirkt Selbstmassage gegen Verspannungen
Eine wohltuende Massage entspannt. Doch oft ist niemand da, der massieren könnte! Schnell und effektiv lassen sich Verspannungen auch mit einer Selbstmassage lösen. Je nach Technik bauen Sie dabei sanften oder starken Druck auf die Muskulatur auf. Konzentrieren Sie sich besonders auf schmerzhafte Trigger-Punkte. Diese sind häufig knotenartig verhärtet. Dadurch sind Sie leicht zu finden. Mit einem Gerät für die Selbstmassage kommen Sie auch an Punkte, die Sie sonst nicht erreichen könnten. Durch die Stimulation wird der Muskel wieder besser durchblutet. Die Verspannungen lösen sich.
Verspannungen lösen mit Selbstmassage
Rücken, Nacken, Schultern – dort sind wir besonders oft verspannt. Aber auch die Beine können oftmals eine Massage gebrauchen. Vor allem, wenn Sie im Job lange stehen müssen, sind Wadenverhärtungen keine Seltenheit. Wir erklären, wie Sie Verspannungen in Rücken, Nacken, Schultern und Waden durch Selbstmassage lösen können.
Verspannungen im Rücken mit Selbstmassage lösen
Um Verspannungen im Rücken durch Selbstmassage zu lösen, legen Sie sich entweder flach auf eine Matte am Boden oder stellen Sie sich gerade vor eine Wand. In den Raum zwischen Wand beziehungsweise Matte und Rücken klemmen Sie an der schmerzhaften Stelle einen Tennis-, Igel-, oder Massageball. Machen Sie leichte kreisende Bewegungen auf der betroffenen Muskulatur. Bleiben Sie auch mit Druck auf dem Schmerzpunkt.
Noch einfacher als mit einem Ball geht es mit Selbstmassage Gerät. Solche Geräte helfen Ihnen, auch Punkte am Rücken einfach zu erreichen und Triggerpunkte zu stimulieren.
Wadenverhärtung durch Selbstmassage lösen
Wer den ganzen Tag steht, zum Beispiel im Verkauf oder in medizinischen Berufen, hat oft mit Wadenverhärtungen zu kämpfen. Mit einer Wadenverhärtung Selbstmassage lassen sich die Beine entspannen und die Muskulatur wird wieder weich.
Bei der Wadenverhärtung Selbstmassage können Sie im ersten Schritt die Achillessehne lockern. Dafür setzen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf den Boden und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den Fußballen, so dass die Achillessehne sich streckt. Streichen Sie dann quer (!) über die Sehne.
Legen Sie dann das Handtuch beiseite und stellen Sie den Fuß locker und entspannt auf. Umschließen Sie mit beiden Händen den Wadenansatz und streichen Sie mit sanftem Druck nach oben bis unter die Kniekehle.
Legen Sie dann beide Hände unten an die Wade. Wandern Sie mit kreisenden Bewegungen wiederum bis unter die Kniekehle. Wiederholen Sie dies weiter in der Mitte der Wade, bis Sie die ganze Wade massiert haben. Dann ist die andere Seite an der Reihe!
Nackenverspannung Selbstmassage
Der Nacken- und Schulterbereich ist besonders häufig von Verspannungen betroffen. Bekannt ist der so genannte Handy-Nacken. Doch dagegen hilft eine Nacken Selbstmassage.
Für die Selbstmassage von Nacken und Schultern setzen Sie sich zunächst aufrecht auf eine Matte oder auf einen Hocker. Fassen Sie mit beiden Händen hinten an die Schulterblätter. Greifen Sie den Muskel und ziehen Sie die Hände mit sanftem Druck in den Fingerspitzen nach vorne in Richtung Schlüsselbein. Wiederholen Sie die Selbstmassage gegen Nackenverspannung etwa fünf Minuten lang.
Mit Selbstmassage Schmerzen lindern
Bei muskulären Schmerzen ist oft schnelles Handeln gefragt. Passiert zu lange nichts, können Sie chronisch werden. Bis man einen Termin beim Orthopäden und anschließend bei der Physiotherapie ergattert hat, vergehen jedoch oftmals Monate. Mit Selbstmassage lassen sich Schmerzen und Verspannungen gut selbst behandeln und lösen.
