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Nützliches / Tipps & Tricks

Besser schlafen: Was hat Melatonin damit zu tun, wenn Sie nicht einschlafen können?

Dass Schlaf wichtig ist, steht wohl außer Zweifel. Gesunder Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit, elementar wichtig für die Wachstumsphasen im Kindesalter, für das Auskurieren von Krankheiten – kurz: Leistungsfähigkeit wie Lebensgefühl leiden immens darunter, wenn wir nur schlechten und ungenügenden Schlaf haben und nicht einschlafen können. Bei der Schlafqualität spielen Hormone eine entscheidende Rolle, insbesondere Melatonin. Doch was ist das eigentlich – und wie kann Melatonin uns gezielt dabei helfen, besser zu schlafen?

Melatonin im Kurzportrait

Mann mittleren Alters in weißem T-Shirt hat die Augen geschlossen und liegt auf dem Rücken im Bett mit weißer Bettwäsche mit einer Hand unter dem Kopf, einer Hand auf dem Bauch, Vogelperspektive

Das körpereigene Hormon Melatonin spielt eine maßgebliche Rolle dafür, ob man einschlafen kann oder nicht. (Bild: © New Africa | stock.adobe.com)

Viele haben schon einmal davon gehört, doch die wenigsten haben ein konkretes Bild davon, was es eigentlich ist und was es tut. Es stellt sich also die Frage: Wobei hilft Melatonin? In aller Kürze zusammengefasst: Es ist ein körpereigenes Hormon, das einen essenziellen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus hat. Verstärkt ausgeschüttet wird es dann, wenn weniger Licht vorhanden ist, also im Dunkeln beziehungsweise während der Nacht. Insofern spielt in diesem Kontext die Netzhaut am Auge eine zentrale Rolle:

  • Die Wahrnehmung von Tageslicht hemmt die Ausschüttung von Melatonin.
  • Fällt weniger Licht in unsere Augen, steigt der Melatonin-Spiegel – und wir nähern uns unserem „Ruhemodus“ an.

Dieser Rhythmus aus „Schlaf – Wach“ beziehungsweise „Tag – Nacht“ hat dementsprechend einen maßgeblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Denn: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – ein Sprichwort, an dem viel dran ist.

Melatonin gibt (nicht) den Ton an, wenn Sie nicht schlafen können

Dieser Rhythmus ist allerdings auch äußeren Einflüssen unterworfen. Zum einen kann der Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers auch natürlich aus dem Takt geraten. Das passiert beispielsweise bei älteren Menschen, da der menschliche Körper mit der Zeit weniger Melatonin produziert. Zudem begegnen uns im Alltag unzählige Quellen für künstliches Licht – und zwar auch nachts. Ein anderes Beispiel ist der berühmte Jetlag, denn auch hier muss sich unser Rhythmus eben einer neuen Zeitzone anpassen.

Wie Sie Ihren Melatonin-Haushalt wieder in den Griff bekommen

Diesen Einflüssen von außen kann man jedoch auch entgegenwirken. So gibt es beispielsweise die Möglichkeit, auf Ihren Melatonin-Spiegel Einfluss zu nehmen, um ihn ganz gezielt zu erhöhen, indem Sie es in Form von Arznei- oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Dadurch haben Sie es wortwörtlich selbst in der Hand, den 24-Stunden-Rhythmus Ihres Körpers zurück in den Takt zu bringen.

Besonders gut eignet sich Melatonin für Menschen mit Schichtarbeit und in höherem Alter. Für den häufigeren Einsatz als Mittel für einen erholsameren und besseren Schlaf ist es insbesondere dann eine valide Option für Sie, wenn Sie

  • Im Bereich der Medizin tätig sind (zum Beispiel Ärzte, Pflegepersonal, Sanitätsdienst)
  • Viel mit Transport oder Reisen zu tun haben (etwa PilotInnen und in der Flugbegleitung, FahrerInnen von Taxen oder Lkws, oder allgemein im ÖPVN)
  • Im öffentlichen Dienst beschäftigt sind (beispielsweise bei der Polizei oder Feuerwehr).

5 weitere Tipps für besseres Einschlafen

Das gezielte Einwirken auf den Melatonin-Spiegel im Körper ist ein Hebel, mit dem Sie viel bewirken können. Um jedoch nachhaltig besser schlafen zu können, empfiehlt es sich, zusätzlich

  1. Künstliches Licht zu vermeiden, um den „Wechsel in den Ruhemodus“ zu erleichtern – das gilt insbesondere für Displays von Smartphones, Laptops, E-Book-Readers und so weiter.
  2. In der Nacht gerade Smartphones nicht in der Nähe vom Bett zu platzieren.*
  3. Für die richtige Auslastung tagsüber zu sorgen: Geistige und besonders körperliche Betätigung machen den Körper abends müde – jedoch sollten Sie diese Aktivitäten nicht direkt vor dem Zubettgehen ausüben.
  4. Das Richtige zu essen: möglichst leicht und viel Wasser, ungesüßten Tee etc. trinken.
  5. Einschlaf-Rituale zu entwickeln und zu pflegen: Feste Routinen helfen auch dem Gehirn dabei, die richtigen Botenstoffe auszuschütten, die den Einschlafprozess unterstützen.

Weitere Informationen finden Sie unter anderem auch in unserem Beitrag „Schlafstörungen: Vier Tipps, die helfen“.

*Das Smartphone in der Nähe hat im Übrigen nicht nur massive Auswirkungen auf den Schlaf: In den USA fanden 2017 einige Psychologen heraus, dass allein die Nähe des Geräts dafür sorgt, dass die Denkfähigkeit, Arbeitsleistung und Gedächtnis abnehmen. Siehe dazu: „Was Smartphones mit unserem Gehirn machen – Schon die Nähe unseres Smartphones macht uns unkonzentrierter“.

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