Gummibärchen, Schokolade, Chips: Heißhunger richtet sich nur selten auf gesunde Lebensmittel. Wer häufiger solche Attacken verspürt, der lebt ziemlich ungesund. Oftmals helfen jedoch einfache Maßnahmen, um den Heißhunger zu reduzieren oder ganz zu vermeiden. Hier erfahren Sie, woher Heißhunger kommt und wie Sie ihn vermeiden.
Was ist Heißhunger?
Heißhunger ist ein plötzlich auftretendes, intensives Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln, oft süßen oder fettreichen Speisen. Dieses Phänomen unterscheidet sich von normalem Hungergefühl, da es nicht auf den natürlichen Bedarf des Körpers nach Energie und Nährstoffen zurückzuführen ist. Heißhunger kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, wie emotionale Zustände, Stress, hormonelle Schwankungen oder unregelmäßige Essgewohnheiten. Die Folgen von Heißhunger können zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr und einer unausgewogenen Ernährung führen. Langfristig kann dieses Verhalten gesundheitliche Probleme verursachen.
Heißhunger: 10 Tipps, mit denen Sie die Attacken in den Griff bekommen
Wenn Sie regelmäßig unter Heißhunger-Attacken leiden, dann sollten Sie Ursachen-Forschung betreiben. Woher kommt bei Ihnen der plötzliche Drang, den Süßigkeitenvorrat zu plündern? Unsere 10 Tipps helfen Ihnen, die Gründe zu finden und Heißhunger zu vermeiden.
Tipp 1: Regelmäßige Mahlzeiten beugen Heißhunger vor
Wenn der Hunger kommt, ist der Heißhunger nicht weit. Denn beides ist ein Resultat des absinkenden Blutzuckerspiegels. Bei manchen Lebensmitteln wie Zucker oder Weißmehl schnellt dieser besonders rasch in die Höhe – und sinkt ebenso rapide wieder ab. Gesunde und regelmäßige Mahlzeiten helfen daher dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Heißhunger-Attacken kommen daher nur selten vor, wenn man morgens, mittags und abends ausgewogen isst. Auch gesunde Zwischenmahlzeiten sollten Sie in Ihren Tag einplanen.
Tipp 2: Basenfasten reduziert Heißhunger und verbessert die Gesundheit
In unserem Körper sollten sich Säuren und Basen die Waage halten. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt sorgt für Wohlbefinden und Gesundheit. Oftmals sorgt die moderne Ernährung mit Fertigprodukten, die viel Zucker, Salz und Fett enthalten sowie und vielen Eiweißen tierischen Ursprungs jedoch die Ursache für eine Übersäuerung des Körpers. Ein übersäuerter Organismus neigt zu Heißhunger-Attacken. Denn die Übersäuerung blockiert die Aufnahme von Vitalstoffen. Die Folge: Der Körper meldet Mangel und Hunger – der schnell befriedigt werden muss! Langfristig hilft dagegen nur eine Ernährungsumstellung.
Doch wie kann man das Problem kurzfristig beheben? Durch eine Basenkur online, bei der man für einige Zeit auf säurehaltige Lebensmittel weitgehend verzichtet. Stattdessen konzentriert man sich in der Ernährung auf basische Lebensmittel, also:
- Gemüse
- Reifes Obst
- Nüsse
- Pilze
- Salate
- Kräuter
- Sprossen und Keimlinge
Verzichtet wird hingegen auf tierische Produkte sowie auf Zucker, Getreide und Hülsenfrüchte. Auch Alkohol, Kaffee und Nikotin sind beim Basenfasten tabu. Besonders Getreide, aber auch Hülsenfrüchte sind aus einer ausgewogenen Ernährung eigentlich nicht wegzudenken. Eine Basenkur sollte daher immer zeitlich eng begrenzt bleiben. Ist der Säure-Basen-Haushalt dann wieder im Gleichgewicht, sollten Sie eine ausgewogene Ernährung anstreben.
Tipp 3: Ausgewogen ernähren
Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet eine gute Mischung Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Sie versorgen den Körper mit allen benötigten Nährstoffen. Wichtig dabei ist, möglichst viel Obst und Gemüse zu essen. Diese enthalten Vitamine und Ballaststoffe, die den Hunger stillen und uns gesund halten. Nutzen Sie die Vielfalt der Lebensmittel und ernähren Sie sich möglichst abwechslungsreich. Auf ungesunde Fette und Zucker sollten Sie hingegen weitgehend verzichten oder sie sich nur im Ausnahmefall genehmigen.
Tipp 4: Proteinreiche Nahrungsmittel machen länger satt
Wenn Sie trotz gesunder und ausgewogener Ernährung immer wieder Heißhunger verspüren und dem Gang zum Kühlschrank nicht widerstehen können, dann sollten Sie den Proteingehalt in ihren Mahlzeiten erhöhen. Eiweißreiche Produkte sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Dadurch kommt der Hunger weniger schnell und weniger stark zurück. Auch das Verlangen nach Snacks hält sich dadurch in Grenzen.
Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viele tierische Eiweiße zu sich zu nehmen, da diese eine Übersäuerung zur Folge haben können. In Maßen sind sie durchaus gesund – in der Masse jedoch sollten Sie auf Proteine pflanzlichen Ursprungs setzen. Diese sind vor allem in Hülsenfrüchten und Nüssen zu finden.
Tipp 5: Gesunde Snacks bereithalten
Statt Chips und Schokolade kann man auch Karottensticks und Gurkenstifte snacken! Oft ist es eine Frage der Bequemlichkeit, wohin der Griff geht. Sind gesunde Snacks in Reichweite, dann ist es auch viel einfacher, auf diese Alternative zurückzugreifen. Joghurt oder Nüsse sind ebenfalls gut geeignete Zwischenmahlzeiten, die dabei helfen, den Heißhunger im Zaum zu halten.
Tipp 6: Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten!
Wer schnell isst, der verpasst mitunter das Sättigungsgefühl. Der Kopf hinkt dann sozusagen dem Bauch hinterher. Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und genießen Sie bewusst. So ändern Sie Ihre Gewohnheiten und Heißhunger-Attacken werden seltener.
Tipp 7: Viel trinken hilft gegen Heißhunger
Hunger und Durst – diese beiden Bereiche liegen im Gehirn eng beieinander. Das birgt Verwechslungsgefahr: Verspüren wir Durst, dann meldet unser Gehirn Hunger. Ausreichend ungesüßte Getränke wie Tee oder Wasser zu sich zu nehmen, kann dem gefürchteten Heißhunger daher effektiv vorbeugen. Viel trinken senkt zudem den Appetit und kann dadurch beim Abnehmen helfen.
Tipp 8: Stress reduzieren, um Heißhungerattacken zu vermeiden
Stress hat einen starken Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Dadurch beeinflusst er auch unser Hungerfühl: Steigt das Stresshormon Cortisol an, so sinkt der Blutzuckerspiegel. Die Folge: Heißhunger.
Stress zu vermeiden oder zu senken hat daher eine unmittelbare Auswirkung auf Heißhunger-Attacken. Gute Möglichkeiten, sich zu entspannen sind Meditation oder Yoga. Damit beugen Sie auch aktiv dem Phänomen des Frustessens vor.
Tipp 9: Genug Schlaf
Ausreichend Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Heißhunger und der Regulierung des Hungergefühls. Schlafmangel kann zu einer Störung der Hormonbalance führen, insbesondere der Hormone Leptin und Ghrelin, welche für das Sättigungs- und Hungergefühl verantwortlich sind. Bei unzureichendem Schlaf sinkt der Leptinspiegel und der Ghrelinspiegel steigt an, was zu einem erhöhten Hungergefühl führt. Dadurch neigt man eher zu ungesunden Essgewohnheiten und Heißhungerattacken. Indem man auf eine ausreichende Schlafdauer von etwa 7-9 Stunden pro Nacht achtet, unterstützt man die Hormonregulation und reduziert so das Risiko von Heißhunger.
Tipp 10: Heißhunger? Lenken Sie sich ab
Sie haben eine akute Heißhunger-Attacke? Versuchen Sie, sich abzulenken. Dabei sollten Sie etwas tun, das nicht mit Essen in Verbindung steht. Rufen Sie Ihre beste Freundin an, gehen Sie spazieren oder hören Sie einen interessanten Podcast. Versuchen Sie, dem Gefühl nicht nachzugeben und stattdessen auf die nächste Mahlzeit zu warten, bis Sie etwas essen.
Heißhunger vermeiden – es geht!
Heißhunger ist ein Gefühl, dem man schwer widerstehen kann. Ist er einmal da, hilft nur eines: Das Glas Nutella muss ausgelöffelt werden! Aber es gibt Hoffnung: Wenn Sie es schaffen, Ihren Stoffwechselhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen und eine gesunde Ernährungsweise zu etablieren, dann werden die Attacken seltener und bleiben sogar ganz aus.
Die Folge: Sie fühlen sich besser, leben gesünder und verlieren vielleicht sogar an Gewicht. Es lohnt sich also, sich mit den Attacken auseinander zu setzen und etwas zu tun, um Heißhunger zu vermeiden.
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