Muskelabbau: Dem Risiko im Alter durch Krafttraining entgegenwirken

Etwa im Alter von dreißig Jahren beginnt der Mensch, Muskelmasse zu verlieren. Wenn dieser achtzig Jahre alt ist, wurden bis zu vierzig Prozent der ursprünglichen Muskelmasse eingebüßt. Das hat Folgen für den ganzen Körper: Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Stoffwechsel und Energieverbrauch. Dies führt zu einem verminderten Appetit und einer geringeren täglichen Nahrungsaufnahme. In der Folge wird der Betroffene noch schwächer und bewegt sich insgesamt langsamer. Die Muskelmasse nimmt noch weiter ab. Wir zeigen in diesem Beitrag, warum Krafttraining wichtig und was dabei zu beachten ist.

Warum sollten Menschen Krafttraining machen?

Gezieltes Krafttraining kann helfen, Muskelmasse und Kraft – gerade im fortschreitenden Alter – zu erhalten und aufzubauen. Ältere Erwachsene, die regelmäßig Krafttraining absolvieren, haben bessere gesundheitliche Ergebnisse im Vergleich zu diejenigen, die dies nicht tun. Zudem trägt dieses zum Erhalt der Knochendichte, der Muskelmasse und der allgemeinen Fitness bei. Die meisten älteren Menschen vermeiden jedoch Krafttraining, obwohl die Vorteile gut dokumentiert sind.

Eine Studie, die im „Journal of Sports Medicine & Physical Fitness“ veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen über 65, die Gewichte stemmten, im Vergleich zu denen, die keine Gewichte stemmten, ihre funktionelle Fitness deutlich verbesserten. Eine andere Studie zeigte, dass ältere Personen, die Krafttraining absolvierten, eine geringere Sterblichkeitsrate und weniger Krankenhausaufenthalte hatten. Es kann sogar die Lebenserwartung erhöhen! Eine weitere Studie ergab, dass Männer im Alter von 60 bis 80 Jahren, die ein mäßig intensives Krafttraining absolvierten, ein geringeres Risiko hatten, an einer beliebigen Ursache zu sterben, als Männer ähnlichen Alters, die dies nicht taten.

Welche Trainingsgeräte sind am besten geeignet?

Es gibt zwei Arten von Fitnessgeräten: freie Gewichte und Maschinen. Mit freien Gewichten sind sie flexibler und können auch kleinere Muskelgruppen gezielt ansprechen. Zudem werden dabei auch Koordination und Gleichgewicht trainiert. Sie benötigen jedoch fortgeschrittene Kenntnisse in der technisch korrekten Ausführung der Übungen.

Trainingsgeräte bieten eine valide Alternative zu freien Gewichten. Sie bieten gerade für ältere Menschen ein erhöhtes Maß an Sicherheit. Die Konstruktion der Geräte sorgt für einen technisch sauberen Ablauf der Übungen. Gerätetraining kommt besonders Anfängern und älteren Personen zugute.

Worauf sollte geachtet werden?

Bevor mit dem Krafttraining begonnen wird, sollten Interessierte grundsätzlich zuerst Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Dieser wird dann eventuelle Risiken identifizieren und Empfehlungen aussprechen. Zudem sollte bei Gerätetraining eine ausführliche Einweisung am Beginn stehen, um die Trainingsgeräte richtig kennenzulernen und die Übungen richtig durchzuführen.

Halten Sie zudem bei Kraftübungen niemals die Luft an, da dies den Blutdruck unnötig in die Höhe treibt und zu Herzinfarkten führen kann. Atmen Sie während des gesamten Trainings normal. Wenn es schwierig wird, atmen Sie früher aus. Achten Sie darauf, dass Sie nicht übermotiviert sind – vor allem am Beginn – und sich somit zu viel zumuten.

6 wichtige Kernpunkte beim Training

Diese Punkte sollten Sie beachten – vor allem auch bei Gerätetraining:

1. Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining ausreichend auf. Aufwärmübungen wie Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind eine gute Wahl.
2. Führen Sie im Schnitt 3 Sätze pro Übung durch. Achten Sie dabei auf eine saubere Ausführung.
3. Atmen nicht vergessen: Einatmen bei niedriger Belastung, ausatmen bei hoher Belastung.
4. Führen Sie die Wiederholungen gleichmäßig aus. Heben Sie das Gewicht gleichmäßig an und führen Sie es im gleichen Tempo in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie in der Gewichtsauswahl darauf, dass Sie jederzeit in der Lage sind, die Übung zu unterbrechen.
5. Legen Sie nach jedem Satz eine angemessene Pause ein. Ideal sind Ruhepausen von 30 Sekunden bis 2 Minuten. Dies ist abhängig von der gewählten Belastung.
6. Überfordern Sie sich nicht. Orientieren Sie sich an Ihrem aktuellen Leistungsniveau und gehen Sie maximal an die Belastungsobergrenze.

Regelmäßiges Krafttraining ist essentiell für den Erhalt der eigenen Fitness und Gesundheit

Krafttraining ist eine der wirksamsten Methoden zur Vorbeugung von Osteoporose und anderen altersbedingten Krankheiten. Zudem stärkt sie die Rückenmuskulatur und beugt Rückenschmerzen vor. Vor allem Gerätetraining ist durch eine geführte Ausführung sehr zu empfehlen. Dabei ist es wichtig, dass die Sicherheit und die korrekte Ausführung der Übungen gewährleistet sind. Trainingsgeräte bieten dabei eine sinnvolle Alternative zu freien Gewichten.

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