Gesündere Ernährung: 3 Ansätze für den Alltag

Junge Frau rührt in einem großen Kochtopf in einer hellen Küche um, im Vordergrund Chilischoten, Knoblauch, Paprika, Zwiebeln, ein Topf frischer Basilikum

In regelmäßigen Abständen wird der Vorsatz wieder aktuell, eine gesündere Ernährung zu verfolgen. Die Gründe dafür sind verschieden, vom klassischen Jahreswechsel über den Bewegungsmangel durch Homeoffice und Gewichtsreduktion allgemein bis hin zur konkreten Verbesserung der körperlichen Gesundheit. Klar ist auch das Motto: Weniger industriell verarbeitete Produkte, stattdessen mehr frisch und selbst kochen. Doch der Vorsatz selbst bleibt schwammig. Mit welchen konkreten Ansätzen gelingt nun eine gesündere Ernährung, ohne dass diese dogmatisch wird? Dieser Beitrag liefert drei Ideen für die praktische Umsetzung, die kulinarisch betrachtet viel Spielraum lassen.

1. 5 am Tag für eine gesündere Ernährung

Junge Frau rührt in einem großen Kochtopf in einer hellen Küche um, im Vordergrund Chilischoten, Knoblauch, Paprika, Zwiebeln, ein Topf frischer Basilikum
An der Frage, wie eine wirklich gesunde Ernährung aussieht, scheiden sich die Geister. Diese drei Ansätze für eine gesündere Ernährung auf, die kulinarischen Spielraum auf, lassen. (Bild: © coldwaterman | stock.adobe.com)

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hat ihre Empfehlung für vollwertige Ernährung in der Formel „Fünf am Tag“ kurz und bündig zusammengefasst. Diese Regel haben viele schon einmal gehört, doch die praktische Umsetzung ist oft längst nicht so klar. Die vereinfachte Rechnung für jeden Tag lautet:

  • Gemüse: Drei Portionen, insgesamt rund 400 Gramm
  • Obst: Zwei Portionen, insgesamt rund 250 Gramm.

Abwiegen ist dabei jedoch unnötig, denn eine Portion entspricht sozusagen „einer Handvoll“, also die Menge, die in eine Hand passt. Ziel dieser Maßgabe ist, die richtige Menge je nach Alter und Körpergröße unkompliziert bestimmen zu können.

2. Vielseitige Ernährung mit Plan

Auch die Motivation, die eigenen Mahlzeiten im Voraus festzulegen und diesen Ernährungsplan konsequent umzusetzen, kann verschieden sein, ob nun

  • für die bessere Planung beim Wocheneinkauf,
  • für Meal Prep, also das Vorbereiten von Speisen zum Beispiel für die Mittagspause, oder
  • um die Ernährung an die gesundheitlichen Bedarfe anzupassen, etwa wegen einer Stoffwechselstörung.

Gerade am Anfang steigert dieser Ansatz für eine gesündere Ernährung den Aufwand erheblich. Jedoch stellt sich dabei schnell eine hilfreiche Routine ein, auch wächst mit der Zeit ein gewisses Portfolio an Kochideen und bewährten Rezepten. Zudem entfallen lange Überlegungsphasen sowie der Aufwand für kurzfristige Einkaufswege. Ebenso sinkt das Risiko von Impulskäufen für vergleichsweise ungesunde Nahrungsmittel, die etwa stark industriell verarbeitet wurden.

Natürlich ist ein Plan für eine gesündere Ernährung nicht als starres Korsett zu verstehen. Vielmehr sind Ausnahmen unter bestimmten Bedingungen durchaus vertretbar beziehungsweise wünschenswert. Wichtig ist dabei lediglich, diese Entscheidungen bewusst abzuwägen. So erhält idealerweise ein sogenanntes „Cheat Meal“ den Vorzug statt eines ganzen „Cheat Days“, und die Kalorienbilanz bleibt insgesamt auf einem stabilen Level.

3. Makronährstoffe ausgewogen halten

Zum Schluss eine allgemeine Einsicht: Es ist hilfreich, sich selbst zu einem gewissen Grad einzulesen, wie Ernährung eigentlich funktioniert. Wichtig ist dabei jedoch auch, sich dabei möglichst nicht von sogenannten Ernährungsmythen beirren zu lassen. Wesentlicher Grundbaustein einer ausgewogenen Ernährung ist die richtige Makronährstoffverteilung, also die Anteile an den Mahlzeiten, die

  • Kohlenhydrate,
  • Fett, und
  • Eiweiß

ausmachen. Besonders verrufen ist das Fett, allerdings ist eine Pauschalisierung nicht angebracht, zumal sich herausgestellt hat, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten ebenfalls eine große Rolle spielt.

Es stellt sich also zum einen die Frage, wie viel Fett am Tag dem Körper zugeführt werden sollte – was vom individuellen Tagesbedarf, den persönlichen Zielen und vom Zusammenspiel mit den anderen Makronährstoffen abhängt. Zum anderen geht es um die Qualität der Fette, denn gesättigte Fettsäuren werden mit gutem Grund als „ungesunde Fette“ bezeichnet. Kommen Bewegungsmangel und eine insgesamt überhöhte Kalorienzufuhr hinzu, begünstigen sie chronische Erkrankungen wie

  • Übergewicht
  • Bluthochdruck
  • Gefäßschäden
  • Diabetes
  • und andere „Volkskrankheiten“.

Individualisieren ist der Schlüssel

Dieser Beitrag behandelt ganz bewusst keine Gegenüberstellung verschiedener Ernährungsweisen. Stattdessen sollen diese drei Ansätze für eine gesündere Ernährung als Ideen und Anregungen dienen, damit auch die praktische Anwendung langfristig gelingt. Die Umsetzung selbst ist – wie es so schön heißt – Geschmackssache. Dabei wünschen wir viel Erfolg!

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